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跑步训练计划：从第一次跑步到马拉松的目标
从39目标中选择：最初几公里、3–42公里距离和配速提升。计划结合您的目标和空闲时间，分析每次跑步，并根据手表数据进行调整。详细解读请见跑步 AI 教练页面。
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12 周后用 40:00 跑完 10 公里
10 公里跑进 40 分钟的训练计划：节奏跑、最大摄氧量强度的间歇训练，以及在合适心率区间内的长距离训练。
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12 周后用 45:00 跑完 10 公里
目标是每公里 4:30，全程匀速，最后两公里不掉速。
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12 周后用时 50:00 跑完 10 公里
向 10 公里每公里 5:00 的目标配速迈进：稳步增加训练量，结合分段节奏跑和测试跑。
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12 周后用 60:00 跑完 10 公里
许多爱好者的第一个目标：用不到一小时跑完 10 公里，而且不在终点倒下。
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8 周后用时 20:00 跑完 5 公里
速度与速度耐力的训练：短间歇训练、节奏跑以及合理的赛前减量。
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8 周后用时 25:00 跑完 5 公里
如果每周系统训练三次，5 公里跑进 25 分钟是一个明确且可实现的目标。
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8 周后用 30:00 跑完 5 公里
从慢跑过渡到全程稳定保持每公里 6:00 的配速。
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8 周后用时 12:00 跑完 3 公里
想达到这项标准，需要速度和持续承受高强度的能力：间歇训练、爬坡跑，以及高强度训练课之间的充分恢复。
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8 周后用 15:00 跑完 3 公里
以每公里 5:00 的配速完成三公里为训练目标，通过测试跑追踪每周的进步。
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8 周后用 18:00 跑完 3 公里
适合刚开始规律跑步的人的一个不错的起步目标。
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16 周后用时 1:30 完成半程马拉松（21.1 公里）
21 公里每公里 4:15 的配速需要跑量和耐心——训练计划会把负荷分配到 12–16 周。
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16 周后用时 1:45 完成半程马拉松（21.1 公里）
半程马拉松每公里5:00配速：长距离、节奏跑以及赛前合理的减量周。
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16 周后用时 2:00 完成半程马拉松（21.1 公里）
对许多跑者来说，两小时完成半程马拉松可以是一个现实的目标，前提是循序渐进地备赛，不急于求成。
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20 周后跑完马拉松（42.2 公里），目标用时 3:00
适合有经验跑者的严肃目标：马拉松配速 4:15，大训练量，以及比赛距离上的精准补给。
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20 周后跑完马拉松（42.2 公里），目标用时 3:30
每公里 4:58 的马拉松：计划在训练量与恢复之间保持平衡，让你健康地站上起跑线。
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20 周后用时 4:00 完成马拉松（42.2 公里）
马拉松四小时是一道门槛，靠的是系统训练，而不是最后几周的逞强。
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20 周后跑完马拉松（42.2 公里），目标用时 5:00
以舒适的配速完成马拉松，享受全程跑步的过程。
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跑步：12 周规律训练
你的私人跑步教练，了解你的训练记录，每周引导你向目标迈进。
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经过 8 周训练，完成首个 5 公里
用 8–10 周从久坐少动起步，循序渐进地向连续跑完五公里努力，避免过度训练。
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经过 12 周训练，完成首个 10 公里
人生第一个10公里：逐步增加训练量，让跑步保持乐趣。
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经过 16 周备赛，完成半程马拉松（21.1 公里）
首个半程马拉松靠的是耐心和计划，而不是最后一周的意志力。
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经过 24 周训练，完成马拉松全程（42.2 公里）
陪你备战全程 42 公里：训练量、长距离训练、途中补给和赛前减量。
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跑步：12 周规律训练
开始跑步，不在一个月后放弃：简短的训练、明确的任务，以及有针对性的反馈。
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每周三次跑步的训练计划：12 周训练
每周三次跑步是可行的最低量，从中也能取得明显进步。
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冬季如何跑步、保持状态：12 周训练
冬季跑步需考虑雪、风和湿滑路面，同时将训练量保持到春天。
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晨跑不勉强自己：12 周准备
把跑步融入早晨，同时不让它耗尽一整天的精力。
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按心率区间进行间歇训练：12 周训练
帮助你提升速度的间歇训练：合理安排每个快跑段的长度、配速和段间休息。
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长距离训练与耐力：12 周训练
长距离训练是业余跑者一周中的核心训练课，配速要比你想跑的再慢一些。
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节奏跑与乳酸阈：12 周训练
乳酸阈训练是提升比赛配速最直接的路径。
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爬坡跑与力量耐力：12 周训练
坡道无需器械就能练力量，只要合理控制量，身体也能很好适应。
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跑步机训练：12 周训练
天黑或路面结冰时，改用跑步机训练，心率区间目标保持不变。
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开始跑步：6 周后连续轻松跑 30 分钟
最初几周采用跑走交替的方式，而不是一口气能跑多远就跑多远。
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8 周后连续跑 30 分钟不停
连续轻松跑半小时，对新手来说是一个清晰的目标，只要不追求配速。
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40 岁后开始规律跑步：10 周内每周跑三次
年龄改变的不是跑步的可能性，而是对恢复和热身的要求。
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忙碌人士的下班后跑步计划：12 周训练
适合晚上只剩一小时、且并非每天都能训练的人的计划。
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按心率区间训练：12 周训练
弄清楚你的心率区间到底在哪里，不再把所有训练课都用同一个配速跑。
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规律跑步 12 周，结合手表数据中的 HRV、睡眠和恢复情况
读取 Garmin、COROS 和 Polar 的心率变异性、睡眠与负荷数据，根据恢复情况调整训练计划。
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长时间中断后恢复跑步：12 周训练
中断数月后回归：从小量开始，根据主观感受逐步增加。
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学会后半程跑得更快：12 周训练
合理分配全程配速是一项技能，有机会帮你节省数分钟，而无需增加训练次数。
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