跑步
在8周准备期内完成5公里距离
从沙发到连续跑完五公里，用8–10周，稳妥且不过度负荷。
- 距离
- 5 公里
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
备赛目标是在 8 周后完成首个 5 公里，不要求完赛时间。如果连续跑目前还太吃力，可以从跑走交替开始。能否全程跑下来取决于适应情况，因此这个时间只是参考，并非承诺。
1trAIner 中的教练会根据你的初始水平和方便训练的日子制定计划。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，手表数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。训练后的主观感受会与持续时间和配速一起纳入考虑。
一开始，更重要的是留有余力地完成训练课，而不是不惜代价增加距离。随着就绪度提高，跑步段落会变长，步行占比会减少。进步体现在相同负荷下呼吸更平稳，以及能够规律地参加下一次训练课。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 前7天免费填写问卷，说明活动情况、限制、日程以及完成5公里的目标。
- 获取计划的第一周，包含力所能及的跑与步行交替。
- 训练后分析主观感受、跑步段落时长和恢复情况，以便调整下一步。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“在8周准备期内完成5公里距离”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。