跑步
8 周内用 12:00 跑完 3 公里
这项达标要求速度与耐受能力：间歇训练、爬坡跑，以及每组快跑之间正确的恢复。
- 距离
- 3 公里
- 目标时间
- 12:00
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
3 公里距离跑进 12:00 需要平均配速 4:00 每公里，而跑进 12 分钟则需要略高的速度。在 8 周内，重要的是培养维持高强度努力的能力，而不是用频繁的全力跑取代训练。为此，需要一定的跑步基础和快速训练之间的恢复时间。
1trAIner 中的教练会考虑你的水平、达标或比赛的期限以及可训练的日子。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。短距离分段的配速会结合主观感受一起评估，因为心率对加速的反应有延迟。
最初几周专注于重复跑的质量和控制起跑过快。之后根据就绪度，任务会逐渐接近目标距离所需的努力程度。进步体现在配速波动更小，以及在训练后段仍能保持稳定的技术。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初 7 天免费试用期内，在问卷中填写你的 3 公里成绩、目标期限和速度训练经验。
- 获得第一周计划，包含热身、力所能及的快跑训练和恢复性训练。
- 训练后分析各分段的均匀度和间歇是否充足，以便调整后续任务。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周内用 12:00 跑完 3 公里”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。