跑步
在12周准备期内完成10公里距离
人生第一个10公里：逐步增加训练量，让跑步保持乐趣。
- 距离
- 10 公里
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12周后完成第一个10公里——这是耐力任务，而不是追求特定速度。如果你从零开始，通往这个距离的过程可能包括步行，并可能需要在准备过程中重新考虑时间安排。训练的基础是规律且力所能及的练习，让你在两次训练之间能够恢复。
在1trAIner中，教练会根据你的水平选择起始训练负荷，并把训练安排在你方便的日子。已连接的Garmin或Apple Watch数据会自动同步，每次训练后计划会重新计算。跑步距离的延长取决于之前训练完成的情况，而不仅仅是周数。
先巩固训练节奏，然后根据就绪度增加最长一次训练的时间。普通跑步不应同时变得又长又快。进步意味着能够承受新的距离，而不会在下次训练前持续感到疲劳。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的7天免费期内，填写关于当前活动量、最长距离和12周目标的问卷。
- 根据你的初始准备情况，获得第一周计划，包含跑步或跑走结合。
- 分析已完成的训练和第二天的主观感受，以调整负荷的增加。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“在12周准备期内完成10公里距离”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。