跑步
按心率区间进行间歇训练：12 周备赛
真正能提速的间歇训练：正确的段落长度、配速与间歇休息。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
如果轻松规律的跑步已经能正常承受，12 周内可以建立系统的间歇训练。任务是根据你的水平选择快速段落的长度和恢复方式，而不是每次都冲到最大心率。在短段落中心率会滞后，因此需要把它与配速和用力感受对照来看。
1trAIner 中的教练会考虑你的训练水平和日程，把间歇训练与其他高强度负荷分开安排。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，手表数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。复盘不仅看快速段落，也看段落之间恢复的质量。
一开始更重要的是学会把每组重复跑得平稳，不超出任务要求加速。之后根据就绪度调整其中一个训练参数：持续时间、段落数量或休息时间。进步体现在整组训练质量的稳定，而不是最快的那一次重复。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 前 7 天免费填写问卷，说明目标、间歇训练经验和习惯的跑步强度。
- 如果基础允许，获得第一周计划，包含轻松训练和入门间歇训练。
- 复盘重复配速、心率反应和恢复休息，以便调整下一组训练。
如何运作
-
1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
-
2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
-
3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“按心率区间进行间歇训练：12 周备赛”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。