跑步
8 周后连续跑 30 分钟不停
连续轻松跑半小时，对新手来说是一个清晰的目标，只要不追求配速。
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
连续轻松跑半小时，对新手来说是一个清晰的目标，只要不追求配速；这里把它设为 8 周目标。训练基础是每周 3 次训练，每次 20–40 分钟，包含步行，每次外出时长量力而行。如果目前还需要停顿，计划从跑走交替开始，而不是直接测试最长连续时间。用可对话配速跑：目标是逐步延长连续跑段，同时保持能轻松说话。
1trAIner 中的教练会根据你当前水平和日程安排计划，并考虑你目前能连续跑多久。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。缺练和疲劳可以在聊天中说明，让后续安排不仅考虑跑量分钟数，也考虑你完成时的感受。
首先要稳定完成短距离跑步段，之后根据就绪度，这些跑步段会变长，步行间歇会缩短。当在相似条件下你能以相同心率跑得更久，并且更轻松地恢复到下一次训练时，进步就会显现。能否就绪完成不间断的 30 分钟，取决于初始状态：如果身体需要更多时间适应负荷，8 周的时间范围可以重新规划。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在前 7 天免费期内，在问卷中填写你目前能连续跑多久，以及何时能安排 3 次训练的时间。
- 获得第一周计划，按水平安排跑走结合，不要求一开始就撑满 30 分钟。
- 连接手表，分析连续跑段时长、心率和主观感受；在聊天中说明疲劳情况，以便重新计算后续训练课。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周后连续跑 30 分钟不停”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。