跑步
8 周后连续跑 30 分钟不停
连续轻松跑半小时，对新手来说是一个清晰的目标，只要不追求配速。
- 训练周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
连续轻松跑半小时，是新手明确的阶段性目标，前提是不一味追求速度；这里把它设为 8 周目标。训练以每周 3 次、每次 20–40 分钟为基础，包含步行，具体时长量力而行。如果目前还需要休息，计划就从跑走交替开始，而不是直接测试最长能连续跑多久。保持能轻松说话的配速，逐步延长连续跑步的时间。
1trAIner 中的教练会根据你当前的水平和日程安排计划，并考虑你目前能连续跑多久。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。漏练或感到疲劳时，可以在聊天中说明，让后续安排不仅考虑跑了多少分钟，也考虑你跑起来是否吃力。
首先要稳定完成较短的跑步段，之后根据就绪度延长跑步时间、缩短步行间歇。进步体现在相似条件下以相同心率跑得更久，并且在下次训练前恢复得更轻松。何时能连续跑满 30 分钟，取决于初始体能：如果身体需要更多时间适应负荷，可以调整 8 周的时间安排。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在前 7 天免费期内，在问卷中填写你目前能连续跑多久，以及何时能安排 3 次训练的时间。
- 获得第一周计划，按水平安排跑走结合，不要求一开始就撑满 30 分钟。
- 连接手表，分析连续跑段时长、心率和主观感受；在聊天中说明疲劳情况，以便重新计算后续训练课。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“8 周后连续跑 30 分钟不停”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。