跑步
20 周后用时 4:00 完成马拉松（42.2 公里）
马拉松四小时是一道门槛，靠的是系统训练，而不是最后几周的逞强。
- 距离
- 马拉松（42.2 公里）
- 目标时间
- 4:00
- 训练周期
- 20 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
42.2 公里用时 4 小时，对应平均每公里约 5:41 的配速。要想更快完赛，需要在全程保持合适的强度，并考虑在补给点花费的时间。这份 20 周训练计划需要你已有跑步基础，并能定期抽出时间进行长距离训练。
1trAIner 的教练会根据你的水平和日程制定计划，注重发展耐力，而不是要求每次都跑得更快。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，手表数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。漏掉的训练和完成得吃力的训练课都会影响后续安排。
在就绪度允许的情况下，逐周延长长距离训练的时长，并提前在训练中演练补给。进步体现在长距离跑结束时更从容，恢复情况也更可预期。马拉松前会减少训练量：这个阶段不需要补回漏掉的公里数。
了解更多： 马拉松备赛计划
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初7天免费期内，填写关于马拉松目标、当前基础和长距离经验的问卷。
- 获得第一周计划，训练量切合实际，并单独留出恢复时间。
- 结合手表数据和主观感受，分析长距离跑和其他训练课，以便调整计划。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“20 周后用时 4:00 完成马拉松（42.2 公里）”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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