跑步
16 周后用时 2:00 完成半程马拉松（21.1 公里）
对许多跑者来说，两小时完成半程马拉松可以是一个现实的目标，前提是循序渐进地备赛，不急于求成。
- 距离
- 半程马拉松（21.1 公里）
- 目标时间
- 2:00
- 训练周期
- 16 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
半程马拉松 21.1 公里用时 2 小时，平均配速约为每公里 5:41。想要更快完赛，不仅要提升速度，还要学会在全程维持稳定的强度。这份 16 周训练计划从你当前的跑量逐步推进，而不是突然开始长距离跑。
在 1trAIner 中，教练会考虑你的水平、日程，以及你是否有过跑步时长超出平时习惯的经历。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。如果长距离训练让你过度疲劳，后续负荷会相应调整。
起初以规律的轻松跑为基础，然后根据就绪度逐步延长持续跑步或步行的时间。长距离训练中可以提前测试比赛日的补给、饮水和装备。进步体现在训练末段仍能保持稳定的强度，训练后也能充分恢复，继续执行计划。
了解更多： 半程马拉松备赛计划
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初的7天免费期内，在问卷中填写半程马拉松目标、最长跑距和空闲日。
- 获取第一周训练计划，包含一次力所能及的长距离训练，并在前后安排轻松训练课。
- 训练后分析长距离跑中的配速、疲劳和主观感受，以便调整后续安排。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“16 周后用时 2:00 完成半程马拉松（21.1 公里）”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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