跑步
半程马拉松备赛计划：从入门到追求成绩，16周训练安排
首个半程马拉松靠的是耐心和计划，而不是最后一周的意志力。
从哪里开始备赛
半程马拉松备赛计划通常需要从零开始准备16–20周，已有稳定跑步基础则约10–12周。每周包括轻松跑、长距离跑、适量质量训练、力量训练和休息；下面的16周示例为适应留出更多时间。
1trAIner是一位AI教练，根据你的运动手表数据制定半程马拉松备赛计划，并在每次训练后进行调整。
- 距离
- 半程马拉松（21.1 公里）
- 训练周期
- 16 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
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首次 21.1 公里的备赛周期为 16 周，不设必须达到的完赛时间。按这个周期备赛，最好已经养成跑步习惯；如果起步基础较弱，可能需要重新评估备赛时长。主要目标是逐步适应长时间运动，并提前摸索适合自己的赛中补给方案。
1trAIner 中的教练会考虑你的水平、日程以及能否抽出时间进行长距离跑。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。如果新的距离完成起来很吃力，下一步会根据已完成的训练负荷进行调整。
随着适应，长距离训练会占用更多时间，而轻松训练有助于保持规律性，避免强度过高。在训练中测试你打算在比赛时使用的装备、饮水和补给。进步体现在能否从容完成更长的外出训练，并在之后恢复。
需要准备多久
从零开始
预留16–20周；如果规律步行和跑步仍有困难，就需要更久。先跑走结合，建立习惯，再增加距离。
已有跑步基础
如果已规律跑步并能轻松完成10公里，可参考10–12周。16周计划能留出更多时间巩固跑量和恢复。
追求目标成绩
已有稳定基础时，为目标成绩安排12–16周。根据近期10公里成绩调整周期和配速；只有已经适应距离，才可能用一个月进行微调。
每周训练结构
- 每周2–3次能交谈的轻松跑；约80%轻松、20%较高强度只是参考，不是必须凑满的比例。
- 一次包含热身和放松的质量训练；只有基础稳定时才增加第二次，两次之间安排轻松日。
- 一次轻松长距离跑，按能力逐步达到16–18公里；提前练习补水和补给。
- 每周1–2次简短体能和力量训练，关注腿部、小腿和核心，避免疲劳影响下一次跑步。
- 至少休息一天；长距离跑后根据状态休息或进行极轻松活动。
- 每3–4周安排减量周：减少总跑量和长距离跑，不补做错过的训练。
适合已有跑步基础的逐周计划
本计划仅供参考：AI教练会根据你的跑步基础和恢复情况调整。里程是为规律跑者提供的示例，并非硬性指标；根据承受能力选择较低值。每两周一行，长距离和总里程均指负荷周：每第四周将两者减少约20–30%。每周增加约10%只是参考，不是必须完成的任务；不要同时增加跑量和强度。最后2–3周减量，比赛周里程不含比赛本身。
| 周次 | 重点 | 关键训练 | 长距离跑 | 总跑量 |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 规律训练 | 轻松跑，稳定每周3–4次可承受的跑步。 | 6–8公里 | 18–24公里/周 |
| 3–4 | 巩固基础 | 按状态加入短加速跑，第四周减量。 | 8–10公里 | 20–26公里/周 |
| 5–6 | 发展耐力 | 稍微延长一次轻松跑，保持呼吸平稳。 | 10–12公里 | 24–30公里/周 |
| 7–8 | 可控强度 | 2组8分钟中等强度跑，组间慢跑3分钟，随后安排减量周。 | 12–14公里 | 26–32公里/周 |
| 9–10 | 长距离与补给 | 在轻松长距离跑中测试熟悉的饮水和补给方案。 | 14–16公里 | 28–36公里/周 |
| 11–12 | 稳定配速 | 2组12分钟可控强度跑，组间慢跑3分钟，随后减量。 | 16–18公里 | 30–38公里/周 |
| 13–14 | 演练与减量 | 短段比赛配速跑，从第14周开始减量。 | 12–14公里 | 24–30公里/周 |
| 15–16 | 减量与比赛 | 轻松跑和熟悉的短加速跑；充分休息，按状态参赛。 | 6–8公里 | 12–18公里/周 |
如何选择目标成绩
结合近期10公里成绩与长距离耐力估计目标。例如，半马2小时约为每公里5分41秒；通过训练验证能否持续保持，并考虑地形和天气。
常见错误
- 突然增加里程：每周约10%只是参考，疲劳积累时应停止增加。
- 每次都跑得很快：轻松日应真正保持轻松。
- 跳过减量周和休息，或连续安排高负荷训练。
- 到比赛当天才首次尝试能量胶和饮料：应在长距离训练中练习补给。
- 补做错过的训练并忍痛跑：出现疼痛应减轻负荷，不要硬撑。
- 临赛前测试完整距离并忽略减量：最后几周应减少疲劳。
AI教练如何调整计划
AI教练会参考手表提供的心率、HRV、睡眠和已完成训练负荷。主观感受补充数据，异常疲劳有助于调整接下来的安排。错过训练后，计划会重新安排，而不是把所有训练塞进剩余日期。备赛过程中会持续调整周期和目标配速，最终表现取决于起点水平和训练规律性。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 前 7 天免费：填写关于跑步经验、半程马拉松日期和长距离训练时间的问卷。
- 获取第一周训练计划，包含根据你当前就绪度安排的长距离训练。
- 回顾训练数据和长距离训练后的主观感受，以调整迈向 21.1 公里的备赛安排。
如何运作
-
1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
如何从零开始准备半程马拉松？
先从跑走结合和每周3次适量训练开始。预留16–20周或更久，先建立规律性，再按能力将长距离逐步增加到16–18公里。
半程马拉松需要准备多少周？
从零开始可参考16–20周，已有基础并能稳定跑10公里则约10–12周。如果恢复变慢，应延长周期；承受能力比日历更重要。
追求半马成绩时，如何选择目标配速？
结合近期10公里成绩与长距离耐力估计目标。例如，半马2小时约为每公里5分41秒；通过训练验证能否持续保持，并考虑地形和天气。 先从每周一次质量训练开始。
首场半马前每周应跑多少？
规律跑者示例从每周约18–24公里逐步增加到30–38公里，每3–4周减量。这不是硬性最低要求：起始跑量、持续时间和恢复比数字更重要。
一个月能准备好半马吗？
如果已规律跑步并能承受接近比赛时长的负荷，一个月可用于备赛收尾。从零开始应推迟比赛，完成完整周期，不要压缩跑量增长过程。
赛前一定要跑过21公里吗？
以首次完赛为目标时，按能力完成16–18公里长距离往往已经足够。不要把训练当比赛：练习稳定配速、补水和补给，并留出恢复时间。
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“经过 16 周备赛，完成半程马拉松（21.1 公里）”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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