跑步
开始跑步：6 周后连续轻松跑 30 分钟
最初几周采用跑走交替的方式，而不是一口气能跑多远就跑多远。
- 训练周期
- 6 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
6 周目标是开始跑步，并逐步向连续轻松跑 30 分钟迈进。最初几次训练采用跑走交替的方式，而不是一口气能跑多远就跑多远。建议每周安排 3 次训练课，每次含步行共 20–40 分钟，具体时长根据当前体能调整。跑步时保持能完整说话、不气喘吁吁的配速，再逐渐延长每个跑步段。
在 1trAIner 中，教练会根据你当前的水平和日程制定计划，让最初的训练课融入日常生活。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，手表数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。漏练或感到疲劳时，可以在聊天中说明，以便调整后续训练，而不是在一次训练中补回所有漏掉的内容。
最初几周的任务是找到感觉轻松的运动强度，并习惯规律训练，之后根据就绪度增加跑步时间、减少步行时间。进步的标志是在相似条件下以相同心率跑得更久，并且在训练课之间恢复得更轻松。所需时间取决于初始体能和负荷耐受度：6 周只是参考，并不保证届时能连续跑半小时。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在前 7 天免费试用期内，填写问卷，说明你当前的活动量、6 周目标，以及每周哪三天方便训练。
- 获取第一周计划，交替安排短段跑步和步行，跑步时以能轻松说话的配速为参考。
- 连接 Garmin 或 Apple Watch，分析最初几次训练，并在聊天中说明疲劳或漏练情况，以便调整后续训练。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“开始跑步：6 周后连续轻松跑 30 分钟”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。