跑步
开始跑步：6 周后连续轻松跑 30 分钟
最初几周以跑步和步行交替进行，而不是试图一次跑多远。
- 备赛周期
- 6 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
6 周目标是开始跑步，并逐步接近连续轻松跑 30 分钟。最初的几次外出由跑走交替组成，而不是试图一次跑多远。日程参考为每周 3 次训练课，每次含步行共 20–40 分钟，时长根据当前体能调整。跑步段落以可以成句说话而不喘的对话配速进行，并逐渐延长。
在 1trAIner 中，教练会根据你当前水平和日程制定计划，让最初的训练课能融入普通的一周。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，手表数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。关于缺练和疲劳可以在聊天中说明：这有助于调整后续任务，而不必试图在一次外出中补回全部。
最初几周的任务是找到轻松的努力感并习惯规律外出，之后根据就绪度，跑步时间增加，步行时间减少。进步的标志是在相似条件下以相同心率跑得更久，并且训练课之间恢复得更轻松。所需时间取决于初始体能和负荷耐受度：6 周只是参考，并不保证能不停歇地跑半小时。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在前 7 个免费日，填写关于当前活动、6 周目标和三个方便训练日的问卷。
- 获取计划的第一周，包含短距离跑步和步行段落，并以能边跑边说话的配速为参考。
- 连接 Garmin 或 Apple Watch，分析最初几次外出，并在聊天中说明疲劳或缺练，以便明确后续任务。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“开始跑步：6 周后连续轻松跑 30 分钟”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。