跑步
20 周内以 3:30 跑完马拉松（42.2 公里）
每公里 4:58 的马拉松：计划在训练量与恢复之间保持平衡，让你健康地站上起跑线。
- 距离
- 马拉松（42.2 公里）
- 目标时间
- 3:30
- 备赛周期
- 20 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
在 42.2 公里的马拉松中，3:30 的成绩对应约每公里 4:59 的平均配速。要想更快完赛，重要的是不仅在比赛前半程保持这一强度水平，因此在 20 周备战中，对长时间负荷的耐受能力起决定性作用。初始训练量根据你的历史情况来选择，而不是照搬别人计划的公里数。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平安排负荷，并将其分配到你可用的日子里。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 会自动传输数据，每次训练课后计划都会重新计算。安排长距离训练和高强度训练时，会考虑你的工作周和恢复质量。
在适度疲劳的背景下，稳步增加稳定跑的时间，前提是之前的负荷能够正常承受。长距离训练中会检验补给以及在不提前加速的情况下维持强度的能力。备战最后阶段用于减轻疲劳并明确比赛配速。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 天免费期内，填写关于 3:30 目标、跑量和长距离训练时间的问卷。
- 获得计划的第一周，负荷符合你当前的状态和空闲日。
- 分析已完成的训练课及课间恢复情况；教练会重新计算接下来的训练。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“20 周内以 3:30 跑完马拉松（42.2 公里）”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。