跑步
20 周后跑完马拉松（42.2 公里），目标用时 3:30
每公里 4:58 的马拉松：计划在训练量与恢复之间保持平衡，让你健康地站上起跑线。
- 距离
- 马拉松（42.2 公里）
- 目标时间
- 3:30
- 训练周期
- 20 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
在 42.2 公里的马拉松中，3:30 对应每公里约 4:59 的平均配速。要跑得更快，就不能只在前半程维持这一强度，因此这 20 周备战的关键是提高对长时间负荷的承受能力。起始跑量会根据你的训练经历来安排，而不是照搬别人的计划。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平安排负荷，并将其分配到你可用的日子里。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 会自动传输数据，每次训练课后计划都会重新计算。安排长距离训练和高强度训练时，会考虑你的工作周和恢复质量。
如果之前的训练负荷适应良好，就会逐步延长在适度疲劳下稳定跑的时间。长距离训练用于检验补给，以及在不过早加速的情况下维持强度的能力。备战最后阶段着重减轻疲劳，并确定起跑配速。
了解更多： 马拉松备赛计划
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初的 7 天免费期内，填写关于 3:30 目标、跑量和长距离训练时间的问卷。
- 获取第一周训练计划，根据你当前的体能水平和可训练的日期安排负荷。
- 分析已完成的训练课及两次训练之间的恢复情况；教练会据此调整后续训练课。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“20 周后跑完马拉松（42.2 公里），目标用时 3:30”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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