1trAIner
在线跑步 AI 教练：结合手表数据与目标的训练计划
在线跑步 AI 教练是 1trAIner 的一项服务，由人工智能为跑者安排训练。它适合有目标距离的新手和爱好者。服务会制定从赛季到每日的计划，早上发送任务，分析上传的跑步记录并重新计算周计划。
1trAIner 是一款 AI 跑步教练，根据您的目标和手表制定计划，每天早晨发送训练任务，并根据已完成的训练数据重新安排一周的训练。
前 7 天免费，无需银行卡。之后每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣费。
如何使用
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1
介绍你的跑步经验、所选距离和空闲时间——AI 会结合你的目标和当前水平制定训练计划。
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2
连接 Garmin、Coros、Polar 或 Apple Watch 的数据来源，训练记录会从已连接的来源导入。没有手表时，可在聊天中报告跑步情况和身体感受。
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3
早上收到计划，上传已完成的跑步并阅读分析——如果缺席或日程有变，在聊天中用文字说明，以便调整周计划。
在线教练与使用模板计划的应用
模板计划不了解您的恢复状态和日程：错过训练后，需要自行调整安排。
1trAIner 根据已完成的训练、手表数据，以及您反馈的身体感受和可用时间，重新调整周计划。
如果只需要跑步记录和统计数据，手表配套应用就足够了。
AI 教练可通过 Telegram 机器人和网页个人中心使用。iPhone 应用提供训练、地图和手表数据。
与教练和普通应用的区别
| 对比内容 | 1trAIner AI 教练 | 私人教练 | 普通应用 |
|---|---|---|---|
| 个性化计划 | 根据你的目标、水平和每周空闲时间制定 | 为你量身定制，深度取决于教练的经验 | 现成模板，所有人通用 |
| 根据手表数据每日调整 | 每天根据睡眠、静息心率和已完成的训练课调整 | 通常每周通话一次 | 不会：计划不知道你的身体感受 |
| 每节训练课的分析 | 上传活动后自动生成 | 有选择地分析关键训练课 | 只有数字，没有解释 |
| 可用性 | 聊天中全天候在线，几秒内回复 | 工作时间内，需提前约定 | 应用始终可用，但不回答问题 |
| 费用 | 450 ₽（或年付 4999 ₽），前 7 天免费 | 指导费用取决于教练和服务形式 | 基础功能免费，高级功能需订阅 |
| 适合谁 | 适合需要训练计划和训练分析、不想等待回复的爱好者 | 适合看重真人指导和线下技术训练的人 | 适合只需记录训练的人 |
在跑步训练中，周训练量和心率区间很重要：AI 在根据所选距离调整计划时会考虑已完成的跑步、手表数据和你的消息。 AI 按订阅价格提供计划制定、周计划调整、跑步分析和全天候答疑。它无法现场观察动作，不能替代医生，也不能替代现场指导技术的教练。真人教练可以直接观察动作并当场反馈。
现成目标
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开始跑步：6 周后连续轻松跑 30 分钟
最初几周采用跑走交替的方式，而不是一口气能跑多远就跑多远。
打开计划 → -
经过 8 周训练，完成首个 5 公里
用 8–10 周从久坐少动起步，循序渐进地向连续跑完五公里努力，避免过度训练。
打开计划 → -
经过 12 周训练，完成首个 10 公里
人生第一个10公里：逐步增加训练量，让跑步保持乐趣。
打开计划 → -
12 周后用时 50:00 跑完 10 公里
向 10 公里每公里 5:00 的目标配速迈进：稳步增加训练量，结合分段节奏跑和测试跑。
打开计划 → -
经过 16 周备赛，完成半程马拉松（21.1 公里）
首个半程马拉松靠的是耐心和计划，而不是最后一周的意志力。
打开计划 → -
16 周后用时 2:00 完成半程马拉松（21.1 公里）
对许多跑者来说，两小时完成半程马拉松可以是一个现实的目标，前提是循序渐进地备赛，不急于求成。
打开计划 → -
经过 24 周训练，完成马拉松全程（42.2 公里）
陪你备战全程 42 公里：训练量、长距离训练、途中补给和赛前减量。
打开计划 → -
20 周后用时 4:00 完成马拉松（42.2 公里）
马拉松四小时是一道门槛，靠的是系统训练，而不是最后几周的逞强。
打开计划 → -
每周三次跑步的训练计划：12 周训练
每周三次跑步是可行的最低量，从中也能取得明显进步。
打开计划 → -
长时间中断后恢复跑步：12 周训练
中断数月后回归：从小量开始，根据主观感受逐步增加。
打开计划 →
常见问题
如果我还没有规律跑步，这个计划适合吗？
说明你目前的运动频率、是否有跑步经验以及能安排几天。AI 会根据初始水平和目标制定计划。开始训练前，可以在聊天中讨论第一个距离和日程。
在线跑步教练如何配合 Garmin、Coros、Polar 和 Apple Watch 使用？
没有设备也能开始：在聊天中描述已完成的跑步和身体感受。Garmin、Coros、Polar 和 Apple Watch 的数据会从已连接的来源导入。每次上传活动后都会获得分析，随后重新调整周计划。
在线跑步教练与应用程序有什么区别？
使用模板计划的应用会预先安排日程。AI 教练根据已完成的跑步、可用的手表数据，以及您反馈的身体感受和空闲时间重新调整周计划。如果只需要记录活动，手表配套应用就足够了。
可以针对某场具体比赛备赛吗？
请填写距离、比赛日期、当前经验和目标时间（如果有）。这些信息决定备赛目标。计划按赛季、月度、周、日分层规划；上传跑步记录后会重新计算周计划。
AI 会取代真人跑步教练吗？
服务负责制定计划并分析上传的跑步记录，但无法在场边观察你的动作。数据分析不等于线下的技术评估。要改进动作并获得现场观察，需要真人教练。
跑步计划多少钱？
前 7 天可以免费使用服务。之后为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，没有自动扣费。这段时间你可以体验晨间计划、上传跑步记录的分析和聊天功能。
如何根据目标选择跑步训练应用？
如果只是记录跑步和查看统计数据，可以先用手表配套应用。如果需要动态调整的计划和训练交流，可以尝试 AI 教练。如果需要现场观察并指导跑步技术，应选择线下教练。
有免费试用期吗？
前 7 天免费，可以体验训练计划、训练分析和聊天。没有自动扣费；试用结束后由您决定是否继续订阅。
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价格与免费试用
每月 450 ₽，每年 4999 ₽。前 7 天免费，无自动扣费。
前 7 天免费，无需银行卡。之后每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣费。