跑步
16 周后用时 1:45 完成半程马拉松（21.1 公里）
半程马拉松每公里5:00配速：长距离、节奏跑以及赛前合理的减量周。
- 距离
- 半程马拉松（21.1 公里）
- 目标时间
- 1:45
- 训练周期
- 16 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
21.1 公里用时 1:45，平均配速约为每公里 4:59。要想更快完赛，配速还需留出一点余量，并且能在后半程不掉速。这 16 周的训练既要帮助你适应长距离跑，也要安排接近目标强度、负荷可控的训练。
1trAIner 的教练会根据你的水平和日程制定计划，包括你能留给长距离跑的那一天。Garmin 或 Apple Watch 连接后会自动传输数据，每次训练后计划都会重新计算。一次吃力的训练会影响后续安排，而不只是日历上的一条记录。
随着身体逐渐适应，长距离训练的时长会增加，分段节奏跑则帮助你学会按要求控制配速，而不过度加速。进步体现在训练最后阶段能否稳定发挥。赛前会减少负荷，让你在主要训练阶段结束后有时间恢复。
了解更多： 半程马拉松备赛计划
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在前 7 天免费试用期内，在问卷中填写你的 1:45 目标、当前长距离训练情况和周末可用于训练的时间。
- 获取第一周计划，区分轻松跑和较高强度训练。
- 分析长距离跑的完成情况和恢复；教练会调整后续训练。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“16 周后用时 1:45 完成半程马拉松（21.1 公里）”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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