跑步
12 周后用 45:00 跑完 10 公里
目标是每公里 4:30，全程匀速，最后两公里不掉速。
- 距离
- 10 公里
- 目标时间
- 45:00
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
要让 10 公里成绩接近 45:00，需要能稳定保持每公里约 4:30 的配速；要跑进这个时间，则需再快一些。这 12 周的目标不是让每次跑步都更快，而是提高将同一强度维持到终点的能力。可承受的训练量取决于你目前的跑量和恢复情况。
1trAIner 的教练会根据你的水平和每周日程，安排轻松跑与高强度训练的比例。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。如果某个配速明显比平时更吃力，下一次训练负荷会相应调整。
备战初期会通过力所能及的跑段，评估你的配速是否稳定。随着身体适应，保持目标强度的时间会逐渐延长，测试训练也会帮助你细化比赛配速策略。进步的标志不是第一公里跑得最快，而是在最后仍能保持跑姿和速度。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初的 7 天免费期内填写问卷，说明你目前的成绩、跑步中的掉速情况和 12 周目标。
- 获得按你的工作日程安排的第一周计划，包含匀速跑任务。
- 训练后与教练一起分析各阶段的配速和心率；后续训练课会据此调整。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“12 周后用 45:00 跑完 10 公里”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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