跑步
12 周内以 45:00 跑完 10 公里
目标是每公里 4:30，全程匀速，最后两公里不掉速。
- 距离
- 10 公里
- 目标时间
- 45:00
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
要在 10 公里跑进 45:00，需要稳定维持约 4:30 的每公里配速，而要突破这个成绩则需再快一些。在 12 周内，目标不是让每次跑步都更快，而是培养在距离结束前保持输出的能力。可承受的训练量取决于你目前的跑量和恢复情况。
1trAIner 的教练会根据你的水平和每周日程，安排轻松跑与高强度训练的比例。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。如果某个配速明显比平时更吃力，下一次训练负荷会相应调整。
备战初期会评估你在力所能及的分段上跑得是否匀速。随着适应，保持目标强度的持续时间会逐渐增加，而测试任务有助于明确比赛时的配速分配。进步的标志不是第一公里最快，而是在最后仍能保持技术和速度。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 前 7 天免费填写问卷，说明你目前的成绩、配速掉速情况和 12 周目标。
- 获得按你的工作日程安排的第一周计划，包含匀速跑任务。
- 训练后与教练一起分析配速和心率的分配；接下来的训练课将重新计算。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“12 周内以 45:00 跑完 10 公里”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。