跑步
8 周内以 15:00 跑完 3 公里
为 3 公里按每公里 5:00 做准备——通过测验跑，按周看到进步。
- 距离
- 3 公里
- 目标时间
- 15:00
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
对于 15:00 内跑完 3 公里，参考配速是每公里 5:00，而想要更快的成绩就需要略微超过这个速度。8 周内要学会在整段距离上保持用力，而不只是在体力充沛时。计划从评估当前跑步水平开始，以免速度训练过于吃力。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平和日程调整轻松跑与间歇段的组合。连接的 Garmin 或 Apple Watch 会自动传输数据，每次训练课后计划都会重新计算。测验任务会结合恢复情况安排，而不是为了每周做一次极限测试。
先分段掌握目标用力，然后根据就绪度逐步延长这种工作的时长。对比相似任务有助于看到进步，而无需经常全力跑 3 公里。到备赛末期会明确配速安排：开头克制、中段平稳，只有在有余力时才加速。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在免费的前 7 天里，填写关于 3 公里目标、当前配速和方便训练日的问卷。
- 获得计划第一周，包含轻松跑和根据就绪度熟悉目标用力。
- 分析训练数据和快速段的主观感受；教练会重新计算后续计划。
如何运作
-
1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
-
2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
-
3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周内以 15:00 跑完 3 公里”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。