跑步
8 周后用 15:00 跑完 3 公里
以每公里 5:00 的配速完成三公里为训练目标，通过测试跑追踪每周的进步。
- 距离
- 3 公里
- 目标时间
- 15:00
- 训练周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
用 15:00 跑完 3 公里，参考配速是每公里 5:00；要取得更快的成绩，就需要跑得稍快一些。这 8 周的目标是学会全程维持目标强度，而不是只在体力充沛时才能做到。训练计划从评估当前跑步水平开始，以免速度训练过于吃力。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平和日程调整轻松跑与间歇训练的组合。连接的 Garmin 或 Apple Watch 会自动传输数据，每次训练课后计划都会重新计算。测试训练会结合恢复情况安排，而不是让你每周都挑战极限。
先通过分段跑熟悉目标强度，再根据就绪度逐步延长保持这一强度的时间。对比相似的训练课，就能观察进步，无需反复跑完整个 3 公里。备战后期再细化配速策略：起跑有所保留，中段保持平稳，有余力时才加速。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在免费的前 7 天里，填写关于 3 公里目标、当前配速和方便训练日的问卷。
- 获取第一周训练计划，包含轻松跑，并根据就绪度安排训练，帮助你熟悉目标强度。
- 分析训练数据和快速段的主观感受；教练会重新计算后续计划。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“8 周后用 15:00 跑完 3 公里”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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