跑步
40 岁后开始规律跑步：10 周内每周跑三次
年龄改变的不是跑步的可能性，而是对恢复和热身的要求。
- 训练周期
- 10 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
10 周的目标是 40 岁后开始规律跑步，并逐步形成每周 3 次跑步的节奏。每次训练以 20–40 分钟为参考，包括热身和步行，而不是从第一天起就连续跑这么久。起初采用跑走交替的方式，跑步时保持能说完整句子的配速，不必加速。连续跑步的时长根据就绪度逐渐增加，而不是为了凑里程。
在 1trAIner 中，教练会根据你当前的水平和日程制定计划，在训练之间留出恢复时间。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，手表数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。漏练或感到疲劳时，可以在聊天中说明，以便调整后续训练的时长和安排。
最初几周帮助你找到能坚持的训练节奏，之后根据就绪度延长连续跑步的时间，同时不急于追求速度。进步体现在每周稳定完成 3 次训练、在相似条件下以相同心率跑得更久，以及恢复更轻松。所需时间取决于初始体能和训练进展：10 周是参考，而不是保证在某个日期前达成目标。
40 岁后尤其需要重视热身和恢复时间，而不是与他人比较配速。开始训练前，建议先请医生检查身体；训练计划不能替代医学检查。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在前 7 天免费期内，填写关于当前活动量、跑步经验和可用于训练及恢复时间的问卷。
- 获取计划的第一周，包含力所能及的跑步与步行交替、热身时间以及每次训练之间的休息。
- 连接 Garmin 或 Apple Watch 并分析最初几次训练；在聊天中说明疲劳和日程变化，以便调整计划。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“40 岁后开始规律跑步：10 周内每周跑三次”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。