跑步
40 岁后开始规律跑步：10 周内每周跑三次
年龄改变的不是跑步的可能性，而是对恢复和热身的要求。
- 备赛周期
- 10 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
10 周的目标是 40 岁后开始规律跑步，并达到每周 3 次跑步的节奏。参考标准是每次 20–40 分钟，包括热身和步行，而不是从第一天起就跑同样多的分钟数。开始时跑步与步行交替，并保持能说话的程度：可以说完整句子，无需加速。连续跑步的时长根据就绪度逐渐增加，而不是为了追求里程。
在 1trAIner 中，教练会根据你当前的水平和日程制定计划，在训练之间留出恢复空间。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，手表数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。关于缺勤和疲劳，可以在聊天中说明，以便调整后续训练的时长和安排。
最初几周帮助找到力所能及的节奏，之后根据就绪度延长跑步路段，同时不急于追求速度。进步体现在日程中稳定保持 3 次训练、在相似条件下以相同心率跑得更久，以及恢复更轻松。所需时间取决于初始体能和准备过程：10 周是参考，而不是在某个日期前取得结果的承诺。
40 岁后尤其需要重视热身和恢复时间，而不是与他人配速比较。开始训练前应进行医生检查；训练计划不能替代它。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在前 7 天免费期内，填写关于当前活动量、跑步经验和可用于训练及恢复时间的问卷。
- 获取计划的第一周，包含力所能及的跑步与步行交替、热身时间以及每次训练之间的休息。
- 连接 Garmin 或 Apple Watch 并分析最初几次训练；在聊天中说明疲劳和日程变化，以便调整计划。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“40 岁后开始规律跑步：10 周内每周跑三次”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。