跑步
8 周内以 20:00 跑完 5 公里
速度与速度耐力的训练：短间歇训练、节奏跑以及合理的赛前减量。
- 距离
- 5 公里
- 目标时间
- 20:00
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
5 公里跑进 20:00 意味着每公里配速 4:00；要跑进 20 分钟，平均配速需要略快一些。8 周的准备针对已有基础的情况，而不是从零开始达到这一成绩。既要评估短距离分段的速度，也要评估在质量不明显下降的情况下重复这些分段的能力。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平和日程安排速度课和轻松课，并留出恢复空间。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。如果重复跑时配速难以维持，下一次高强度训练的量会相应调整。
先评估速度控制，然后随着就绪度提高，逐步增加高质量跑的总时间。稳定完成训练任务比单次重复跑出好成绩更重要。准备末期训练负荷降低，短距离快速跑有助于保持对配速的感觉。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 天免费试用期内，填写关于 5 公里成绩、间歇训练经验和比赛日期的问卷。
- 获得计划第一周，包含轻松课和符合当前状态的速度任务。
- 分析重复跑、间歇和训练后的主观感受；教练会重新计算后续训练负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周内以 20:00 跑完 5 公里”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。