跑步
8 周后用时 20:00 跑完 5 公里
速度与速度耐力的训练：短间歇训练、节奏跑以及合理的赛前减量。
- 距离
- 5 公里
- 目标时间
- 20:00
- 训练周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
5 公里用时 20:00，对应每公里 4:00 的配速；要跑进 20 分钟，平均配速需要略快一些。这份 8 周训练计划面向已有跑步基础的人，并非让你从零开始达到这一成绩。既要评估短间歇跑的速度，也要评估能否在多次重复时保持训练质量，不出现明显下滑。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平和日程安排速度课和轻松课，并留出恢复空间。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。如果重复跑时配速难以维持，下一次高强度训练的量会相应调整。
先评估速度控制，然后随着就绪度提高，逐步增加高质量跑的总时间。稳定完成训练任务比单次重复跑出好成绩更重要。准备末期训练负荷降低，短距离快速跑有助于保持对配速的感觉。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初的 7 天免费试用期内，在问卷中填写你的 5 公里成绩、间歇训练经验和计划挑战目标的日期。
- 获取第一周训练计划，包含轻松训练课和适合你当前体能水平的速度训练课。
- 分析各组重复跑的表现、组间休息和训练后的主观感受；教练会重新计算后续训练负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“8 周后用时 20:00 跑完 5 公里”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。