跑步
12 周内以 40:00 跑完 10 公里
10 公里跑进 40 分钟的训练计划：配速训练、最大摄氧量水平的间歇训练，以及在正确心率区间内的长距离训练。
- 距离
- 10 公里
- 目标时间
- 40:00
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
10 公里 40:00 的门槛对应每公里 4:00 的配速，而要跑得更快则需要保持略高于此的配速。进行 12 周这样的训练，应当具备稳定的跑步基础：仅靠一个快速段落是不够的。起始训练量和近期成绩将显示所选期限与你的状态是否匹配。
在 1trAIner 中，AI 教练会根据你的水平、习惯跑量和空闲天数制定计划。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，手表数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。快速训练在日程中的安排会考虑恢复情况，而不仅仅是比赛日期。
首先需要检查当前负荷的承受能力，然后逐步增加接近目标配速的训练时间。进步体现在分段更均匀，以及训练课接近尾声时速度下降更少。临近比赛时训练量会降低，以便在没有累积疲劳的情况下迎接尝试。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 天免费期内填写问卷：10 公里成绩、当前跑量、比赛日期和可用天数。
- 获取计划的第一周，包含轻松跑和用于评估速度耐力的训练，前提是你的水平允许。
- 连接手表，获取训练后的配速、心率和恢复分析，并重新计算后续任务。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“12 周内以 40:00 跑完 10 公里”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。