跑步
长时间中断后恢复跑步：12 周准备
中断数月后回归：从小量开始，根据主观感受逐步增加。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 周计划从当前状态开始，即使中断前你跑得更多更快。过去的成绩可以作为参考，但不决定起始负荷。如果中断与伤病或疾病有关，先与医生确认能否恢复跑步：训练计划不能替代康复治疗。
在 1trAIner 中，教练会考虑你过去的经验、中断时长、当前水平和日程。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，每次训练后计划会重新计算。关于不适和恢复的反馈有助于避免只盯着熟悉的配速。
先恢复力所能及的训练节奏，必要时加入步行。然后根据就绪度增加持续时间，更高强度的训练稍后再回归。进步是指规律跑步且症状和疲劳不加重，而不是快速重现旧纪录。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初 7 天免费试用期内，填写问卷，说明中断原因、当前状态和恢复目标。
- 获得从当前水平开始的第一周计划，包含轻松跑或跑走交替。
- 第二天查看训练分析和状态；如有疼痛，不要强行继续负荷，请咨询专业人士。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“长时间中断后恢复跑步：12 周准备”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。