跑步
12 周内以 50:00 跑完 10 公里
把 10 公里提速到每公里 5:00：稳步增加训练量、配速段落和测试跑。
- 距离
- 10 公里
- 目标时间
- 50:00
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
10 公里跑进 50:00 的参考配速是每公里 5:00；要跑进 50 分钟，平均配速需要再快一点。12 周内需要把个别跑得好的公里串联成整段距离的稳定奔跑。为此需要规律训练，以及训练后仍有余力应对下一节训练课的负荷。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平和真正能跑步的日子来制定计划。连接 Garmin 或 Apple Watch 后数据会自动同步，每节训练课后计划都会重新计算。错过的训练不需要你自己硬塞进剩下的两次之间。
最初几周帮助你巩固习惯的训练量，而不会一直疲惫。之后计划中接近比赛强度的跑步会逐渐增多，前提是恢复情况允许。对比相似任务可以看出，能否把速度保持得更久、更轻松。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在免费的前 7 天里，在问卷中填写目标 10 公里跑进 50 分钟、跑步经验和日程中的空闲时间。
- 获得第一周计划，训练量力所能及，并根据就绪度熟悉目标强度。
- 根据手表数据和主观感受分析已完成的跑步，以调整下一周的训练负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“12 周内以 50:00 跑完 10 公里”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。