跑步
16 周后用时 1:30 完成半程马拉松（21.1 公里）
21 公里每公里 4:15 的配速需要跑量和耐心——训练计划会把负荷分配到 12–16 周。
- 距离
- 半程马拉松（21.1 公里）
- 目标时间
- 1:30
- 训练周期
- 16 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
半程马拉松 21.1 公里用时 1:30，需要平均每公里约 4:16 的配速；要跑进这个时间，配速还需稍快一些。这份 16 周训练计划以已有跑步基础和长距离训练经验为前提。关键不只是短时间内维持所需速度，而是在疲劳累积时仍能保持省力、高效的跑姿。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平和日程安排长距离、轻松和强度训练课。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，手表数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。负荷增长与恢复相匹配，而不是对所有人采用固定的跑量。
先巩固可承受的跑量，然后根据就绪度增加比赛强度训练的持续时间。进步通过长距离训练课末段配速的稳定性以及课后的状态来评估。最后几周把重点从积累负荷转向恢复和精确的配速分配。
了解更多： 半程马拉松备赛计划
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初 7 天免费试用期内，填写关于成绩、周训练量、长距离训练和半程马拉松日期的问卷。
- 获得第一周计划，并在习惯而非极限负荷下评估耐力。
- 训练课后回顾训练中的配速、心率和疲劳情况，以调整备战的训练量和强度。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“16 周后用时 1:30 完成半程马拉松（21.1 公里）”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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