跑步
16 周内以 1:30 完成半程马拉松（21.1 公里）
21 公里每公里 4:15 的配速需要跑量和耐心——训练计划会把负荷分配到 12–16 周。
- 距离
- 半程马拉松（21.1 公里）
- 目标时间
- 1:30
- 备赛周期
- 16 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
半程马拉松 21.1 公里跑进 1:30 需要平均每公里约 4:16 的配速，而要跑出这个成绩还需稍快一些。16 周的周期意味着你已有积累的基础和长距离跑步经验。关键不只是短距离内维持所需速度，而是在疲劳累积时仍保持经济的跑姿。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平和日程安排长距离、轻松和强度训练课。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，手表数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。负荷增长与恢复相匹配，而不是对所有人采用固定的跑量。
先巩固可承受的跑量，然后根据就绪度增加比赛强度训练的持续时间。进步通过长距离训练课末段配速的稳定性以及课后的状态来评估。最后几周把重点从积累负荷转向恢复和精确的配速分配。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初 7 天免费试用期内，填写关于成绩、周训练量、长距离训练和半程马拉松日期的问卷。
- 获得第一周计划，并在习惯而非极限负荷下评估耐力。
- 分析训练课后的配速、心率和疲劳，以调整备战的跑量和强度。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“16 周内以 1:30 完成半程马拉松（21.1 公里）”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。