跑步
每周三次跑步的训练计划：12周备赛
每周三次跑步是可行的最低量，从中也能取得明显进步。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12周计划围绕3次跑步训练展开，提前在日程中为它们留出位置。这种安排要求区分每次跑步的任务，而不是试图让每次既快又长。轻松跑、长距离和更高强度训练的具体组合取决于经验和所选目标。
在 1trAIner 中，教练会考虑你的水平，把训练分配到可用的三天。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。如果错过训练，剩余天数不会自动变成更重的训练块。
先评估你对所选节奏的承受是否稳定。然后调整训练内容：随着就绪度提高，增加时长或提高单次训练的难度。进步就是在保持不与生活其他安排冲突的日程下，发展所需的能力。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的7天免费试用期内，填写关于目标、水平和三个方便跑步日的问卷。
- 获得第一周3次训练的计划，每次跑步都有单独的任务。
- 分析每次跑步之间的执行情况和恢复，以便在所选日程中调整训练负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“每周三次跑步的训练计划：12周备赛”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。