跑步
8 周内用 30:00 跑完 5 公里
从慢跑过渡到全程稳定保持每公里 6:00 的配速。
- 距离
- 5 公里
- 目标时间
- 30:00
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
要在 30:00 内跑完 5 公里，平均配速需要达到每公里 6:00；想突破半小时则要稍快一些。在 8 周的周期里，主要任务往往不是极限速度，而是连续性和在距离开始时保持平稳。当前的经验会决定是应该直接练配速，还是先减少停顿。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平和日程安排训练内容，包括在有助于控制负荷时加入步行。来自已连接的 Garmin 或 Apple Watch 的数据会自动同步，每次训练课后计划都会重新计算。你的主观感受会补充数据，尤其是在最初的几次训练中。
随着适应，跑动路段会变长，之后会更注重匀速。进步意味着能够在不明显减速的情况下完成熟悉的跑步。在正式尝试前进行一次测试，有助于选择起跑配速，而不是第一公里就拼到极限。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 前 7 天免费：在问卷中告诉我们你能连续跑多久，以及想在什么时候完成 5 公里。
- 获得第一周计划，包含明确的轻松用力和力所能及的跑动路段。
- 与教练一起分析每次训练中的停顿、起跑配速和结束时的主观感受。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周内用 30:00 跑完 5 公里”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。