跑步
20 周内以 3:00 跑完马拉松（42.2 公里）
适合有经验跑者的严肃目标：马拉松配速 4:15，大训练量，以及比赛距离上的精准补给。
- 距离
- 马拉松（42.2 公里）
- 目标时间
- 3:00
- 备赛周期
- 20 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
42.2 公里马拉松跑进 3 小时，平均配速约需 4:16 每公里，而要突破 3 小时则要稍快一些。这是有扎实基础的跑者才适合的目标：20 周无法替代此前长期规律训练的积累。除了速度，还需要承受跑量的能力、磨合好的补给方案，以及在疲劳状态下保持技术的能力。
1trAIner 中的教练会根据你的水平、近期成绩和日程安排计划，并留出恢复时间。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。跑量不会只按一个目标时间安排：会考虑你目前已经能承受的量。
开始阶段先检验当前负荷的稳定性，随后根据就绪度逐步增加马拉松专项训练的比重。长距离训练也用于检验补给，并练习在后半程控制强度。比赛前跑量会下降，目标配速的确定则依据已完成的训练。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 前 7 天免费：填写问卷，说明你的马拉松经验、当前跑量、成绩和比赛日期。
- 根据你习惯的负荷获得第一周计划，其中包含长距离训练和恢复的空间。
- 分析训练数据、长距离跑中的补给以及累积疲劳，以便调整备战。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“20 周内以 3:00 跑完马拉松（42.2 公里）”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。