跑步
20 周后跑完马拉松（42.2 公里），目标用时 3:00
适合有经验跑者的严肃目标：马拉松配速 4:15，大训练量，以及比赛距离上的精准补给。
- 距离
- 马拉松（42.2 公里）
- 目标时间
- 3:00
- 训练周期
- 20 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
用 3 小时跑完 42.2 公里的马拉松，需要每公里约 4:16 的平均配速；要跑进 3 小时，则需再快一些。这一目标适合有扎实基础的跑者：20 周无法替代此前规律训练的积累。除了速度，还需要承受跑量的能力、经过训练验证的补给方案，以及双腿疲劳时仍能保持跑姿的能力。
1trAIner 中的教练会根据你的水平、近期成绩和日程安排计划，并留出恢复时间。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。跑量不会只按一个目标时间安排：会考虑你目前已经能承受的量。
开始阶段先评估你能否持续承受当前训练负荷，随后根据就绪度逐步增加马拉松专项训练的比重。长距离训练也用于检验补给，并练习在后半程控制强度。比赛前会减少跑量，目标配速则依据已完成的训练来确定。
了解更多： 马拉松备赛计划
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 前 7 天免费：填写问卷，说明你的马拉松经验、当前跑量、成绩和比赛日期。
- 获取根据你平时的训练负荷制定的第一周训练计划，为长距离训练和恢复留出时间。
- 分析训练数据、长距离跑中的补给以及累积疲劳，以便调整备战。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“20 周后跑完马拉松（42.2 公里），目标用时 3:00”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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