如何使用

在 1trainer.ru 注册并通过邮件中的链接验证邮箱，或给机器人 @strong01bot 发消息，然后在小程序中填写六步问卷。问卷完成后 10–15 分钟，第一份计划会发送到聊天中。

是的，没有问卷教练就不知道你的目标、水平和可用时间。填写只需几分钟；部分字段——身高、体重、目标比赛——可以跳过，之后再补充。

是的。邮箱验证之前，个人中心无法打开，而 7 天免费期正是从验证时开始计算。你可以在“验证邮箱”页面重新发送邮件。如果不验证邮箱且 7 天未使用账户，账户将被删除。

在与机器人的聊天中点击“应用”按钮。它在 Telegram 内打开，无需安装任何东西，登录自动完成。

不需要，没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin、Polar、COROS 或 Apple Watch 时准确度更高——教练能看到真实的心率区间、恢复情况和训练量。

是的，1trAIner iPhone 应用在 App Store 免费提供。你可以用邮箱和密码登录，也可以用六位验证码登录：验证码可在个人中心（“连接”→“iPhone 应用”）、小程序（“个人资料”→“获取验证码”）以及聊天中通过 /app 命令获取。验证码 10 分钟内有效，只能使用一次。Apple Watch 的训练会进入训练日志、训练负荷和训练分析；应用已经在收集睡眠和 HRV 数据，教练之后会开始将其纳入考虑。

可以。与教练聊天、Telegram 小程序和 iPhone 应用就能完成日常操作。网站上的个人中心用于连接手表、设置计划日程和推荐计划。

在个人中心打开账户菜单（右上角头像），选择“连接”——直接链接 1trainer.ru/sport#/profile/integrations。Garmin Connect 的登录名和密码只在个人中心的安全表单中输入——无需发送到与教练的聊天中。连接后，训练和每日指标（睡眠、HRV、静息心率、Body Battery）会自动同步。

当 Garmin 发现首次从新设备登录时，会把登录验证码发送到 Garmin 账户邮箱、通过短信发送或发送到身份验证器应用——即使你没有开启两步验证。输入登录名和密码后，表单会要求输入这个验证码；邮件可能需要 1–2 分钟才到，也可能进入“垃圾邮件”。验证码有效期约 10 分钟。如果 5 分钟后仍未收到邮件，请检查登录名和密码：密码错误时 Garmin 同样会要求输入验证码，但不会发送邮件。

密码只通过个人中心的安全表单接收，并以加密形式存储在数据库中。聊天机器人不会索取或接收此类数据。

连接后会立即开始导入最近 30 天的训练，体重数据则导入 5 年。之后可以在 Garmin 卡片上点击“重新导入”——服务会再次加载 90 天的训练。

睡眠、Body Battery 和就绪度只有在手表与 Garmin Connect 应用同步后才会进入服务。早上同步手表，数据就会更新。

在聊天中发送“更新手表数据”。教练会强制重新获取今天和昨天的全天指标，并根据最新数据回复。

在个人中心打开“连接”中的 Garmin 卡片，点击“重新连接”：更改密码后，原有连接将失效。

在个人中心打开账户菜单 →“连接”中的 Polar 卡片，点击“同意，继续”，然后点击“通过 Polar 登录”。登录 Polar Flow 并点击“允许”，然后确认状态为“已连接”。连接通过 OAuth 进行：Polar 密码不会传给本服务，也不会被存储。

只会同步连接后与 Polar Flow 同步的新训练课，且不超过 30 天。过去几个月的历史数据无法导入——这是 Polar 的限制。

在个人中心打开账户菜单 →“连接”中的 Polar 卡片，点击“断开连接”。服务会撤销对 Polar 的访问权限并删除令牌；新数据不再传入，已上传的数据会保留在训练日志中，直至账户删除。也可以在 account.polar.com 撤销授权。

请将手表与 Polar Flow 同步，并检查 account.polar.com 中的必要同意项。只有连接后同步且不超过 30 天的训练课可用。数据通常几分钟内到达；兜底轮询每 6 小时执行一次。

在个人中心打开「连接」，找到 COROS 卡片并点击「通过 COROS 登录」。通过 COROS 官方服务登录，授权访问并确认状态为「已连接」。连接采用 OAuth：密码不会传递给本服务，也不会被存储。所有 1trAIner 用户均可使用该连接。

连接后，请明确开启「将计划发送到手表」——默认开关是关闭的。每日计划会作为结构化训练课出现在 COROS 日历中：仅支持跑步、骑行和越野跑。计划变更时训练课会更新；只能在其 COROS 应用中删除或移动。

在个人中心的 COROS 状态页面点击「断开连接」。服务会撤销 COROS 的访问权限并删除令牌。如果撤销未确认，个人中心会要求你在 COROS 应用中移除访问权限。已上传的数据会保留在日志中，直到删除账户。

将手表与 COROS 应用同步，并等待最多 6 小时：数据通过后台轮询获取。检查状态是否为「已连接」；若显示「需要重新连接」，请重新登录。完整训练文件的下载受 COROS 限制——每个账户每天不超过 40 个文件。

规划采用分层方式：先围绕主要目标制定赛季策略，然后是月度、周和具体每日计划。每个层级都基于上一层、实际完成的训练课以及个人资料中的限制条件——可用的星期几、时间限制、已锁定的日期。计划会自动重新计算，也可在聊天中按需重新计算。

默认情况下，每日计划在莫斯科时间 07:00 以完整文本发送到 Telegram。周计划在前一天 20:00 发送，月度计划和年度计划在开始前一天 17:00 发送。时间、时区和渠道可在个人中心修改：“计划”标签页，齿轮按钮“设置自动生成”。

可以。每个层级的计划表都可以选择渠道：Telegram、MAX 或电子邮件。使用电子邮件需要已验证的地址。

因为实际情况发生了变化：错过或多做了一次训练、手表数据显示就绪度低和睡眠不好、你发来的关于状态或出行的消息。教练会重新计算受影响的周期，让训练负荷保持在可完成的范围内。

在聊天中用日常语言说即可：“把长距离训练移到周日”“这周安排三次训练”“去掉冲击性训练，膝盖疼”。教练会重新计算并保存新版本——它会出现在个人中心和应用中。如果你的计划由真人教练负责且已经批准，修改会提交给他审批。

是的，而且不会覆盖任何内容：对于“展示”和“列出”的请求，他会以文字回复。只有当你要求应用或确认更改时，才会保存。

告诉教练日期，或在问卷中将这些日期标记为不可用——这些天他不会安排训练，并会围绕这些日期重新调整一周的计划。

如果 7 天内既没有登录个人中心或应用、没有给教练发消息，也没有新的训练，自动计划会暂停；没有有效订阅或免费试用时也会暂停。只需登录、给教练发消息或上传一次训练，自动计划就会恢复。你也可以随时手动请求计划。

回答关于计划和训练负荷的问题，分析已完成的训练，根据“做了 50 个俯卧撑”这样的消息记录体重和完成的训练，识别语音消息、智能体重秤和健身器材显示屏的照片，展示连续训练记录和成就，并修改计划：移动长距离训练、减少训练量、考虑出行安排。

可以，它们会被自动识别，并像文本一样处理。

可以，只要训练从 Garmin、Polar、COROS、Strava、iPhone 应用或 Apple Watch 进入服务。训练分析以一条消息发送：计划、实际完成、对状态的提升、Body Battery、领地和恢复。带 GPS 轨迹的训练还会附上一张可分享给朋友的图片。

这是按主观感受给训练打分。点击合适的按钮——教练会简短回复，并把评分保存到训练日志中。选择可以更改。如果连续几次训练都是 😞，教练会询问你的状态，并且不会增加训练量。

按你所在时区 21:00 发送到 Telegram 的晚间消息：步数与目标、压力、Body Battery、当天的训练以及明天计划的开头。步数、压力和 Body Battery 来自 Garmin。如果当天没有数据，就不会发送总结。

默认情况下教练回复简短。需要详细回答时，发送“详细”或“分析一下”。如果你希望一直使用另一种风格——更简短、更详细、更温和或更严格——直接说出来：教练会把它保存到你的个人资料中。不需要的信息可以用“忘掉……”删除，教练知道的一切都能在个人中心查看：“个人资料”→“教练知道什么”。

教练在完善你的档案：赛季目标、可用时间、健康限制、装备、水平。问题每次只问一个，且每隔几天才问一次，你可以简短回答，也不必马上回复。

用文字描述即可：“做了50个俯卧撑”、“游了40分钟”。教练会将训练记入日记并纳入计划。小程序中有“标记训练已完成”按钮。

通过 FatSecret 饮食日记：你照常记录，服务会按天获取卡路里和三大营养素，并与 Garmin 中的能量消耗进行对比。这有助于发现大运动量日前的能量补充不足或系统性热量盈余。

不是。没有它，教练会根据训练负荷和恢复情况来安排。当能量平衡很重要时，才需要饮食日记：减重、长距离备赛、成绩停滞。

体重会自动从 Garmin Connect、Polar、COROS 和 iPhone 应用（来自“健康”）同步。手动方式——在聊天中发消息（“我的体重 71.5”）、在小程序“体重”标签页点击“记录”按钮，或拍摄智能体重秤显示屏的照片：教练还会从照片中识别身体成分。来自 FatSecret 的体重只会填补没有其他测量记录的日期。

可以。Garmin Index 体重秤以及写入 Garmin Connect 的体重秤通过 Garmin 同步。如果体重秤写入 iPhone 上的“健康”，1trAIner iPhone 应用会读取体重；如需自动化，个人中心里有“体重秤个人链接”：“连接”→“智能体重秤”。否则，可以把显示屏的照片发到聊天中。

前 7 天免费试用，开始时无需绑定银行卡。之后为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。支持银行卡支付或通过 Tochka 银行使用 SBP 支付。

没有自动扣款：订阅在已支付周期结束前有效，不会自动续费。到期前会通过即时通讯工具发送提醒，并附上支付链接——如果忽略它，AI 教练的访问权限就会直接结束。数据和训练历史仍会保留在个人中心。

只有期限和价格不同：功能完全一样。一次性支付全年费用时，年度方案更划算。

AI 教练只会用支付链接回复消息，计划也将停止生成。账户、历史记录和测量数据会保留：支付后会从中断处继续。

可以。在聊天中向教练索取链接——它会发送包含金额和价格方案名称的直接支付链接。也可以在 Telegram 小程序中支付：“个人资料”，“价格方案”区块，“支付”按钮。

在个人中心打开“个人资料”→“推荐计划”，把你的链接发给朋友。自其首次付款起 12 个月内，朋友每支付一次订阅，你的余额就会增加 50 ₽。余额可兑换订阅天数：15 ₽ = 1 天，按钮为“兑换 N 天订阅”。

不是。1trAIner 提供信息服务，不进行诊断，也不开具治疗。如有受伤和疾病，请就医；详情请见 1trainer.ru/legal/ai-health-disclaimer 页面。

运营方为 ООО «АУТСТАФХАНТЕР»，税号 9710100609。注册信息与联系方式公布在页面 1trainer.ru/legal/requisites。

Garmin 密码以加密形式存储，且仅在个人中心表单中输入。FatSecret 的密码完全不会传输：对饮食日记的访问通过 OAuth 授权，并可通过断开按钮撤销。

在个人中心打开账户菜单 →“连接”，选择服务卡片——Garmin、Polar、COROS、Strava、FatSecret——然后点击“断开连接”。

在 iPhone 应用中：“个人资料”→“账户与数据”→“删除账户…”，删除将在 7 天后开始，在此之前可以取消。没有应用的话，请用注册账户的邮箱向 info@1trainer.ru 发送请求。申请流程见 1trainer.ru/legal/data-subject-request 页面。

可以。在个人中心的账户菜单中打开“我的专家”，在小程序中打开“个人资料”→“专家”。目录中是经过审核、带有评分和评价的专家。“联系”请求不会授予数据访问权限：专家能看到什么，由你在接受邀请时自行选择，并且可以随时撤销访问权限。费用直接支付给专家，不经过平台。

如果对话表明专家会有帮助，AI 教练可能会推荐专家。它主动推荐时，同一方向每 14 天最多一次，被拒绝后 60 天内不再提起。给专家的摘要为 3–5 行，不含任何医学结论，只有在你点击“发送”后才会发出。专家会在 48 小时内回复。

在网站个人中心打开账户菜单 →“成为专家”，完成申请步骤并点击“提交审核”。每个专业方向都会根据资质文件单独审核，最迟在三个工作日内给出结果。只有在你同意的情况下，个人资料才会出现在目录中。

在路线计算器 1trainer.ru/route-calculator 中：上传不超过 8 MB 的 GPX 或 KML 文件——即可看到带地形的地图、海拔剖面、累计爬升和下降。路线可以通过链接分享，也可以下载为 GPX 或用于打印的 3D 模型（STL）。所有上传的路线都显示在“知名路线”目录中。

请发送邮件至 support@1trainer.ru —— 这是唯一的客服渠道。请注明注册账号所用的电子邮箱、你做了什么以及实际结果与预期有何不同；如有截图请附上。邮件在工作时间处理。关于计划、训练负荷和主观感受的问题，直接在教练聊天中解决更快。

请发送邮件至 support@1trainer.ru。写信前请先浏览 1trainer.ru/help 上的「遇到问题怎么办」栏目 —— 那里解答了常见情况：计划未收到、Garmin 无法同步、体重未保存。如果都没有帮助，请在邮件中注明账号的电子邮箱、大致故障时间和你的操作。