跑步
12 周内用 60:00 跑完 10 公里
许多爱好者的第一个目标：用不到一小时跑完 10 公里，而且不在终点倒下。
- 距离
- 10 公里
- 目标时间
- 60:00
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
10 公里用一小时，平均每公里 6:00，而要跑进一小时需要一点速度余量。准备周期为 12 周，但起点是你目前不停歇跑步的能力。如果这个距离目前还很吃力，先增加轻松跑的时间比立刻保持目标配速更重要。
1trAIner 中的教练会考虑你的水平、日程，以及在准备初期需要跑走交替的情况。连接 Garmin 或 Apple Watch 后，数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。这样任务基于已完成的训练负荷，而不是理想中一次不落的一周。
重点逐渐从跑步时长转向配速的稳定性。进步可以从更长的连续跑段和轻松完成熟悉的路线中看出来。比赛前，计划会留出恢复时间，并帮助你选择现实的配速安排。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 前 7 天免费：填写关于目标、最长跑步距离和方便训练日期的问卷。
- 获取第一周计划，包含轻松跑或根据你的水平交替进行跑步和步行。
- 训练后获得强度和连续跑时长的分析，并据此调整后续训练课。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“12 周内用 60:00 跑完 10 公里”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。