半程马拉松是理想的第一个「严肃」距离。与马拉松不同，它不需要你重塑整个生活：每周 3–4 次训练、12–16 周准备就够了。但也别指望「随便跑完就行」：21 公里会诚实地惩罚你缺席的长距离训练。
起点
开始有针对性的备赛的最低标准：每周跑 3 次，周训练量 20–25 公里，并且能够不间断地跑完 8–10 公里。如果目前还达不到，先进行 6–8 周基础训练：短距离慢跑、跑走交替、逐步增加训练量。
核心原则：跑量比速度更重要
首个半程马拉松的目标是平稳、无痛苦地完赛。因此 80% 的跑步都应以轻松、能聊天的配速进行。这不是「偷懒」，而是生理学：慢跑发展有氧基础，强化韧带和肌腱，且几乎不需要恢复。
长距离训练——计划的核心
每周跑一次长距离。递进大致如下：10 → 12 → 14 → 12（减量）→ 15 → 17 → 14 → 18 → 20 公里。超过 20 公里没有意义：收益小，恢复慢。长距离配速比计划比赛配速慢 60–90 秒。
配速段落
从第 5–6 周开始，在其中一个跑步日加入比赛配速训练：2×10 分钟，然后 3×10，然后连续 20–25 分钟。这能让身体记住所需节奏，并保持稳定而不慌乱加速。
整周安排
- 周一 — 休息或游泳/骑行 40 分钟。
- 周二 — 轻松跑 6–8 公里。
- 周三 — 配速训练或轻松跑 8 公里。
- 周四 — 力量训练 30–40 分钟：深蹲、弓步、平板支撑、足部练习。
- 周五 — 休息。
- 周六 — 长距离训练。
- 周日 — 恢复跑 5 公里或散步。
每第四周为减量周：训练量减少 30%，长距离训练缩短 4–5 公里。正是在这些周里，身体消化前三周的训练负荷。
全程营养补给
糖原储备大约够 60–90 分钟的高强度运动。如果你计划跑超过两小时，补给必不可少：
- 每 40–45 分钟一支能量胶或等渗饮料，从第 45 分钟开始；
- 每个补给点喝水小口抿，不要猛灌；
- 所有这些都要在长距离训练中演练——比赛不是尝试新能量胶的地方。
最后两周
赛前减量让新手害怕：感觉状态在流失。其实正是在这些天里，身体终于恢复并释放出积累的成果。训练量减少 40–50%，但短距离加速跑保留。比赛前一周——最后一次长距离不超过 12 公里。前两天——休息或慢跑 20 分钟。
比赛配速策略
前 5 公里总是显得太轻松——本就该如此。坚持计划，不要被起跑时的集体兴奋带偏：第一公里多出的 15 秒，会在最后五公里变成丢掉的两分钟。如果到第 15 公里开始吃力——这很正常，全程正是从那里开始的。
规划 16 周、每周都要根据实际情况调整——这是很容易出错的任务。1trAIner 自动完成这套分层规划：赛季计划拆分为月度、周和具体每日计划，训练课从 Garmin 同步，如果你生病或出差——Telegram 里的教练会根据新情况重新规划剩余周。可以免费试用 7 天。
本文仅供参考，不能替代医生咨询。如有健康问题、疼痛和慢性疾病，请在开始训练前咨询专业人士。
