1trAIner 博客

训练日记

关于训练负荷、恢复以及通往下一场比赛之路。

训练 2026年10月3日 7 分钟阅读

Чистка зубов на пункте питания: может ли она помочь снова есть гели

Может ли чистка зубов вернуть аппетит к гелям на ультрамарафоне? Что известно об усталости вкуса, ментоле и кислотности во рту.

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产品动态

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动态 2026年10月12日

Приложение 1trAIner для iPhone вышло в App Store

С сегодняшнего дня, 12 октября, приложение 1trAIner для iPhone доступно всем в App Store . Оно бесплатное: никаких подписок и покупок внутри нет. Закрытое тестирование в TestFlight, о котором мы писали в сентябре,…

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动态 2026年9月26日

关于 AI 教练，我们被问得最多的 10 个问题

我们整理了人们在开始之前最常问的十个问题，并给出了详细回答——由此形成了「关于 AI 教练的问题」板块。其中涉及围绕目标制定计划、马拉松和铁人三项的备赛、结合 Garmin 的训练分析、游泳和滑雪、缺练一周，以及教练如何考虑睡眠和疲劳。回答的写法就像我们在聊天里回复一样：任何服务都该检查什么、拿到计划后该看哪些地方、神经网络的边界在哪里。不承诺结果——本服务仅提供信息，健康问题请交给医生。有一个问题专门讲 AI…

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动态 2026年9月25日

我们在Dzen开设了频道，iPhone应用进入测试阶段

先说两件组织上的事。第一：服务在Dzen上开设了频道—— dzen.ru/1trainer 。博客里的训练分析和产品动态都会同步发到那里，所以你可以选择方便的地方阅读；链接和二维码在网站页脚和博客页面上都有。第二：iPhone应用目前正在通过TestFlight进行封闭测试。它可以从Apple Watch获取训练、睡眠、心率变异性和体重数据——也就是说，覆盖了与Garmin相同的数据层，只是从Apple这边接入。测试链接在…

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分析与计划

训练 2026年10月28日 4 分钟阅读

越野滑雪训练：准备由哪些部分组成，如何安排一周

一年中的各个阶段、业余越野滑雪者的六种训练、按心率和体感控制强度，以及夏季和冬季每周三天、四天或五天的安排。

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训练 2026年10月28日 4 分钟阅读

自行车训练：骑行训练的类型以及如何安排一周

六种骑行训练：每种训练的作用、如何通过心率、功率或体感控制强度，以及如何把一周安排成三天、四天或五天。

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训练 2026年10月27日 4 分钟阅读

如何学会引体向上：水平测试与从零开始的分阶段计划

四项测试告诉你从哪个阶段开始。从悬垂到第一个标准动作的各个阶段、进阶规则、技术要点、常见错误，以及在家训练和与跑步结合的方法。

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训练 2026年10月5日 5 分钟阅读

你的 AI 现在能看到训练了：把 ChatGPT 和 Claude 接入 1trAIner

你常用的 AI 可以读取训练记录，并记录体重或主观感受。我们介绍如何连接、数据传输需要的同意，以及这种访问的限制。

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训练 2026年9月17日 4 分钟阅读

模型账单还不是 AI 教练的价格。我如何拆解 DeepSeek 的费用

为什么模型扣费还不是服务成本：我们如何把教练工作与开发和检查分开，哪里对请求账单的计算不正确，以及为什么在预算未用完时工作就停止了。

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训练 2026年9月14日 4 分钟阅读

我们如何基于 Garmin 数据打造 AI 教练：哪些有效，哪些无效

我们正在打造 1trAIner——一个帮助用户将训练与自身目标、恢复情况和日程相结合的服务，而不是再给一份千篇一律的计划。

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训练 2026年9月14日 4 分钟阅读

使用 LLM 进行分层训练规划：如何在方法论框架内保持计划

LLM 擅长处理训练计划的形式：将训练课分配到各天、描述强度、解释练习。但连贯的文字并不等于连贯的方法论。

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训练 2026年9月16日 4 分钟阅读

提示词未能守住医疗边界。我们如何为 LLM 教练在正则表达式中添加防护

在 1trAIner 中，AI 教练在聊天中回答运动员，制定计划并分析训练。该服务为信息性质：不进行诊断。系统提示词从一开始就有规则“疼痛和受伤时——找医生”。

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训练 2026年9月16日 3 分钟阅读

两天内将 AI 教练翻译成英语和中文。最贵的不是翻译本身

我们正在开发 1trAIner——一款 AI 教练，根据手表数据、恢复情况和日程安排制定计划。本周我们决定向英语和中文用户开放服务。

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营养 2026年9月13日 3 分钟阅读

长距离中的碳水化合物：每小时 60、90 还是 120 克

为什么单一葡萄糖的上限是 60 克，能量胶里为什么加果糖，如何用一个月让肠胃适应高剂量，以及到了第三小时甜食咽不下去时该怎么办。

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越野跑 2026年10月6日 6 分钟阅读

最佳越野跑手表 — Garmin Enduro 4、Enduro 3、fēnix 9 与 COROS APEX 4 对比

Garmin Enduro 4 已发布。本文根据官方规格，将它与 Enduro 3、fēnix 9 和山地手表 COROS APEX 4 进行对比：续航、重量、地图、屏幕，以及如何为自己的越野跑选择手表。

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训练 2026年9月13日 3 分钟阅读

手表睡眠数据：哪些是测量，哪些是推测

手表承诺提供睡眠阶段，而传感器只看到运动和心率。我们来分析报告中哪些行可信，为什么运动员需要多睡一小时，以及其中哪些真正改变了训练周。

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设备 2026年9月13日 8 分钟阅读

2026 运动手表：真正区别在哪里

Garmin、Suunto、Polar、Coros 对阵 Apple、Samsung 和 Huawei。真正的亮点在哪里，哪些是通用基础，七个品牌如何计算训练就绪度和状态巅峰，按自己的水平该选什么，以及谁对比赛按公里分析得更深入。

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训练 2026年9月13日 3 分钟阅读

抵达4000米的最初几天：到达后该做什么

住宿海拔500米规则、高原病评分量表、“继续前进还是下撤”的岔路口，以及为什么手指上的血氧仪不如如实回答头痛问题来得重要。

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训练 2026年9月13日 3 分钟阅读

高温下跑步：如何适应以及配速怎么调整

为什么在+30℃下，平时的配速会用到节奏跑的心率，身体需要多少天完成调整，如何计算计划的修正值，以及超过哪条界线就该把训练课改期，而不是硬撑。

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训练 2026年9月13日 5 分钟阅读

从莫斯科出发备战5000米：什么有效，什么只是营销

我们分析山地之行的结果实际上由什么决定：爬升速度、阶梯式适应、装备和体能基础。另外单独讨论低氧帐篷和面罩：每天需要多少小时才有效，以及为什么出发前的短时间使用没有意义。

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训练 2026年9月13日 4 分钟阅读

训练时怎么穿：从 −20 到 +40

“按加十度来穿”的原则、风和雨的修正，以及覆盖整个温度区间的分层表。我们来看看为什么在温暖的雨天里防水膜反而有害，以及从多少度开始要换的不是衣服，而是训练本身。

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数据 2026年9月17日 16 分钟阅读

Форма, усталость и свежесть: как мы считаем CTL, ATL и TSB

Обычная неделя бегуна-любителя: во вторник интервалы, в четверг темповая, в субботу длительная. Между ними — лёгкий бег или отдых. К концу недели ноги тяжёлые, привычный темп даётся хуже. Кажется, что форма просела.

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数据 2026年9月14日 3 分钟阅读

业余爱好者每周实际能完成多少次训练

公开来源没有给出业余爱好者每周训练次数的准确平均值。经过核实的数字描述的是建议以及执行这些建议的成年人比例。我们来分析如何把每周时间换算成训练次数，以及为什么这不是耐力项目业余爱好者训练次数的统计数据。

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训练 2026年9月13日 3 分钟阅读

排球、足球、篮球和跑步如何安排在同一计划中

比赛训练不是“积极休息”，而是完整的高强度训练日。我们来分析在公路赛和山地赛前，如何将它安排在周计划中，距离高强度训练应保留多少小时，以及为什么长距离训练后弹跳会消失。

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训练 2026年9月11日 3 分钟阅读

球类运动员的热身：排球、篮球、足球——以及35岁后有什么变化

热身不是走过场，也不是随便做几个动作，而是从静止到冲刺和跳跃的循序渐进。我们来拆解各个阶段、排球、篮球和足球之间的差异，以及年龄在这条阶梯上改变了什么。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

增强式训练与专项跑步练习：弹性与技术

我们来讲讲跑者为什么需要弹性、如何从力量基础过渡到跳跃，以及专项跑步练习与有氧训练有何不同。你将了解如何根据动作质量选择负荷，以及什么时候最好跳过跳跃训练。

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训练 2026年9月10日 3 分钟阅读

跑者核心：平板支撑不是关键，抗旋转更重要

我们分析为什么平板支撑的分钟数不能替代运动中的核心控制，以及如何做死虫式、鸟狗式、Pallof press和负重转移。展示如何将短时训练模块融入跑步周，而不会力竭和过度疲劳。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

后侧链：臀肌、腘绳肌以及为什么不能跳过它们

解析臀肌和大腿后侧在跑步中如何参与，以及为什么深蹲对它们并不总是足够。展示如何将臀桥、hip thrust、Nordic 和单腿硬拉纳入每周训练，同时不消耗关键训练课的体力。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

小腿、跟腱和足部：跑者最后才训练的部位

我们分析提踵、离心下放、胫骨前肌训练和踝关节灵活性。展示如何将它们融入跑步周，而不会在关键训练课前带来多余疲劳。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

跑步永远是一条腿的事：三个基础动作

解析保加利亚分腿蹲、单腿罗马尼亚硬拉和上台阶：它们对跑者有什么帮助，以及如何在控制下完成。展示如何从技术过渡到训练量和重量，同时不牺牲跑步训练的质量。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

按你的项目练力量：山地、森林越野跑、公路

我们来分析山地、林间越野和公路各需要哪些力量训练重点，哪些可以放在次要位置。这能帮你针对自己的赛道安排短时训练，而不是把时间花在千篇一律的“腿部健身房”上。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

受伤时的交叉训练：不能跑步时如何保持状态

如何在禁止跑步期间利用水中慢跑和骑行台维持耐力。我们分析负荷分配以及如何回归跑步，而不把手表数据当作医生的许可。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

冬季作为基础期：滑雪、滑雪登山和划船机

我们来分析越野滑雪、滑雪登山、雪鞋和划船机如何帮助在冬季积累有氧量。展示在跑步周中把交叉训练放在哪里，让它补充关键训练课，而不是消耗完成它们所需的体力。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

无山之山腿：踏步机、骑行爬坡与徒步

我们来分析，当身边只有公园和楼梯时，踏步机、骑行爬坡和徒步如何帮助备战山地越野跑。我们展示如何把这些训练安排进跑步周，以增加专项负荷，同时为关键训练课保留体力。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

用什么替代轻松跑量：骑行台、椭圆机、水中训练

我们来分析什么时候该用骑行台、椭圆机、游泳或水中慢跑替代轻松跑，以及如何控制负荷。这能帮助你在每周训练中保留有氧训练，同时不给足部和胫骨增加额外冲击。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

跑者的交叉训练：不遵守这些规则反而有害

我们来分析跑者一周应保留多少交叉训练、以什么强度进行、以及把高强度课程放在哪里。这些规则能帮你区分对跑步有益的补充和会消耗状态、挤占重点的负荷。

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越野跑 2026年9月11日 4 分钟阅读

越野跑鞋：鞋底纹路、防水膜以及何时Gore-Tex反而有害

我们分析公园、山地和泥地分别需要什么样的鞋底纹路，以及为什么防水膜并非在每场雨中都有用。你将能根据自己的脚和路线选到合适的鞋，不必为在你条件下反而碍事的性能多花钱。

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越野跑 2026年9月10日 4 分钟阅读

首次山地越野跑 20–30 公里：12 周训练计划

解析首次山地越野跑的 12 周备赛：如何结合长距离、爬升、力量训练与恢复。该计划帮助你分配训练负荷，提前检验补给与装备，让比赛当天少一些未知因素。

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越野跑 2026年9月10日 4 分钟阅读

下坡后的恢复：冷疗、压缩、蛋白质、睡眠

我们来分析下坡训练后睡眠、蛋白质、压缩和冷疗能带来什么，以及为什么疼痛缓解并不等于恢复。你将了解如何将手表数据与下楼梯时的感受进行对比，并及时调整下一次训练负荷。

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越野跑 2026年9月10日 4 分钟阅读

越野跑力量训练：六个下坡专项动作

我们拆解六个力量训练模块：从单腿慢速下放，到脚部与躯干的控制。告诉你如何把两次短训练安排进跑步周，让它们不影响长距离训练和下坡训练。

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越野跑 2026年9月10日 4 分钟阅读

以脚上时间与背靠背训练替代多余公里数

我们分析如何按脚上时间规划长距离训练，以及何时连续两天训练比追求里程更有效。展示如何控制负荷并检验补给与装备，而不让每一周都变成考验。

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越野跑 2026年9月10日 4 分钟阅读

累计爬升从何而来，为什么手表会“说谎”

我们来拆解 GPS、气压计和地形模型如何把同一条小径变成不同的爬升数字。展示如何比较训练课，而不在真实爬升和测量噪声之间混淆。

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$越野跑中的关门时间（cut-off time）：是什么以及如何计算时间余量$

越野跑 2026年9月10日 5 分钟阅读

越野跑中的关门时间（cut-off time）：是什么以及如何计算时间余量

关门时间（cut-off time）是越野跑中通过检查点或完赛的最晚时间。以50公里、累计爬升2500米为例，讲解如何计算各检查点的时间余量。

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越野跑 2026年9月10日 4 分钟阅读

Power hiking：什么时候该跑上山——错误

我们分析在什么坡度下，有力的步行比跑步更合理，以及如何选择切换时机。展示技术和训练参考，以便不在爬坡时耗尽体力，并为剩余路程保留双腿。

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越野跑 2026年9月10日 3 分钟阅读

下坡伤腿：什么是离心负荷

我们来分析为什么下坡时心率会降低，而股四头肌却承受着几天后仍能感觉到的负荷。展示如何在备赛中考量下坡并分配体力，以便在全程结束前保持对双腿的控制。

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越野跑 2026年9月10日 4 分钟阅读

每周爬升预算：规划米数，而不是公里数

我们来拆解如何安排每周累计爬升，并在长距离训练、爬坡和恢复之间分配。展示不同距离的参考值，以及在没有山的情况下积累爬升米数的方法，让计划反映真实训练量，而不只是里程。

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越野跑 2026年9月10日 4 分钟阅读

为什么在山上配速会失真：GAP 与垂直配速

我们来弄清楚 GAP 和垂直配速显示的是什么，以及为什么每公里用时无法很好地描述山上的努力程度。解释如何比较上坡训练，以及坡度修正在哪里开始失效。

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训练 2026年9月10日 4 分钟阅读

本·迪曼——UTMB 2026 冠军：首位跑进 19 小时的人

这位来自法国比利牛斯山的美国人在第四次尝试中赢得了世界顶级越野跑赛事，并成为历史上首位突破 19 小时的人。我们来梳理他的历程、无教练训练，以及解释这一成绩的五个事实。

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跑步 2026年9月5日 4 分钟阅读

如何在50分钟内跑完10公里：配速与8–10周训练计划

要在50分钟内跑完10公里，需要5:00/公里的配速。配速表、围绕三项关键训练的一周安排、测试跑和比赛配速分配。

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跑步 2026年9月3日 3 分钟阅读

首个半程马拉松：12–16 周从零开始准备

21.1 公里——决定成败的不是速度，而是累积跑量和耐心。每周该做什么、长距离跑多少、以及如何在第 17 公里不崩。

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越野跑 2026年9月1日 3 分钟阅读

首次越野跑备赛：山地跑与公路跑有何不同

在越野路上，公里数会骗人，但脚下时间不会。累计爬升、上坡步行、下坡技术、登山杖和补给：公路跑者在首次山地比赛前需要了解什么。

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铁人三项 2026年8月30日 3 分钟阅读

首场铁人三项：如何在12周内备战短距离（斯普林特）

750米游泳、20公里骑行和5公里跑步。我们拆解周计划、换项区、公开水域和衔接训练——决定首场比赛结果的一切。

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恢复 2026年8月28日 3 分钟阅读

按心率区间训练：为什么慢跑能让你变快

大多数业余跑者所有训练都用同一个中等配速——然后撞上天花板。我们来拆解五个区间、80/20 极化模型，以及如何不靠实验室找到自己的乳酸阈。

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恢复 2026年8月26日 3 分钟阅读

Body Battery、HRV 与 Garmin 就绪度：AI 教练如何解读你的恢复

手表显示了一堆关于恢复的数字，但该怎么用？我们来分析哪些指标真正影响“训练还是休息”的决定。

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多项运动 2026年8月25日 3 分钟阅读

如何兼顾跑步、游泳和力量训练：业余爱好者的周计划

三种训练负荷、每周六到七小时，以及朝九晚六的工作。我们来分析训练应按什么顺序安排，才能互相促进而不是互相干扰。

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营养 2026年7月31日 3 分钟阅读

营养——第四项训练：1trAIner 集成 FatSecret

教练不仅能看到训练负荷和恢复情况，还能看到能量平衡：FatSecret 饮食日记中的卡路里和蛋白质、脂肪、碳水化合物，与 Garmin 记录的消耗并列呈现。

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