跑步
长距离训练与耐力：12 周训练
长距离训练是业余跑者一周中的核心训练课，配速要比你想跑的再慢一些。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 周的目标是提高对长距离训练的承受能力，而不是每次跑步都刷新距离纪录。起点是你平时能完成、且跑后能正常恢复的最长一次跑步。时长根据就绪度逐步增加，强度则应控制在能完成训练、不会过早耗尽体力的水平。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平安排长距离训练，并选择你既有时间训练、又能在训练后休息的日子。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。长距离训练后的疲劳会影响整周的训练负荷。
先确定能承受的运动强度，再随着身体适应逐步延长跑步时间。在较长的训练中，可以练习补水和能量补给，不必等到比赛时才考虑这些问题。进步意味着能平稳完成训练、顺利恢复，而不用一再推迟接下来的跑步。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初 7 天免费期内，填写关于目标、平时长距离跑量和可用时间的问卷。
- 获取第一周计划，按你当前的经验安排长距离训练，而不是按你希望挑战的最长距离来安排。
- 分析长距离训练后段的配速和强度变化，以及训练后的状态。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“长距离训练与耐力：12 周训练”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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