跑步
爬坡跑与力量耐力：12 周备赛
坡道无需器械就能练力量，只要合理控制量，身体也能很好适应。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
在 12 周的周期里，坡道可以成为力量耐力和跑步技术训练的一部分。它的负荷不仅取决于速度，还取决于坡度、路段长度和下坡的特点。应从力所能及的地形开始：坡道会明显加重小腿肌肉和跟腱的负担。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平、可用的坡道和每周日程安排任务。已连接的 Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。下坡后补充路面情况和主观感受的描述，能完善手表数据。
最初的训练重点是控制用力和保持紧凑的步态，而不是试图维持平地的配速。之后根据就绪度逐步增加坡道训练量，同时下坡时的恢复也是任务的一部分。进步以重复动作的质量和对负荷的承受能力来评估，而不仅仅看爬坡速度。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 天免费期内，填写关于目标、坡道经验和可用地形的问卷。
- 如果当前训练水平允许，获取第一周计划，其中包含坡道入门任务。
- 根据你的主观感受分析用力、技术以及训练后的肌肉状态，以便调整负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“爬坡跑与力量耐力：12 周备赛”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。