教练如何做决策

为什么规划是分层的

因为脱离周计划的单日训练没有意义。教练先决定你要走向什么目标，然后才决定明天做什么。

共有四个层级，每一层都依赖上一层。

• 赛季。主要目标和比赛：准备什么、到哪个日期、有多少时间余量。
• 月度。这个阶段的任务：积累训练量、提升速度、赛前减量或恢复。
• 周。按天安排，考虑可用时间、限制条件以及已经完成的内容。
• 日。具体的训练课：类型、训练量、配速或心率区间，以及它的目的。

如果上层计划因某种原因没有生成，服务会先补全它，再输出每日计划：建立在空白之上的计划， 就是一次随机的训练课。每日计划在夜间生成，以便早晨推送时内容已经准备好。

教练会考虑哪些数据

所有来自手表和个人中心的数据，加上你的消息。数字不能替代主观感受：如果你写了“很吃力”，这比就绪度指标更有分量。

训练记录来自 Garmin、Polar、COROS、Strava 和 Apple Watch，手表提供数据时还包括心率区间和分段分析。睡眠、静息心率和心率变异性来自会上传这些数据的手表；就绪度指标只取自 Garmin。训练负荷——CTL、ATL 和 TSB——由服务自己根据全部训练课在同一标尺上计算（“100 = 在乳酸阈强度下训练 1 小时”），而不是直接采用手表给出的数值。个人中心提供赛季目标、可以训练的日子和时长、设置为不可训练的日期，以及你自行填写的健康限制。聊天则提供你主动说明的情况：疲劳、出行、缺训或时间不合适。

强度区间共 5 个，以乳酸阈（LT2）为基准。乳酸阈按优先顺序选取：经过确认的测试、你自己填写的数值、Garmin 或 Polar 提供的乳酸阈；如果都没有，就使用服务的估算值，并明确标注为估算。

下面介绍各项信息如何影响决策。

训练负荷如何增长，何时进入减量

训练负荷是阶梯式增长的：几周加量之后接一周较轻松的训练。没有固定的“三比一”模板——是否安排减量周由你的状态决定，日历只起保底作用。

每周开始前，服务会自行判断是否需要减量周。如果训练负荷模型显示超负荷，或者同时出现两个信号：Garmin 就绪度低、睡眠差、关键训练未完成、模型显示疲劳累积，这一周就会成为减量周。只有一个信号时，只削减出问题的部分，而不是整周：睡眠差时先降低强度，必要时再减少训练量。

模型中的超负荷有明确的数字：

• ATL/CTL 高于 1.3——急性负荷比已适应水平高出 30% 以上；这等同于 TSB/CTL 低于 −30%。该规则仅在 CTL 不低于 20、且 ATL 比 CTL 至少高 10 分时生效：CTL 较低时，一次长距离训练就会让比值超过 1.3，减量周就会被白白安排。
• TSB 低于 −30——仅在 CTL 不低于 30 时适用。CTL 较低时，这个绝对数字无法按比例适用：CTL 为 15 时，这样的 TSB 意味着 ATL 是 CTL 的三倍。
• CTL 低于 20 时，我们不看比值，而看增长：CTL 一周内上升 5 或更多。

作为信号的疲劳累积同样取决于训练水平：CTL 不低于 30 时为 TSB 低于 −10，CTL 较低时为 TSB 低于 CTL 的 −20%。所有这些阈值都是训练负荷模型的经验规则，而不是伤病预测：急慢性负荷比作为伤病预测指标已受到质疑（Impellizzeri 等，2020）。我们把它当作“负荷增长快于你的适应速度”的信号。

模型对阈值很敏感：负荷与阈值的平方成反比。阈值低估 5%，负荷会高估约 11%；低估 7%，约高估 16%；基于心率的负荷影响更大。阈值的恒定误差会让 CTL、ATL 和 TSB 按同一比例变化，因此比值不受影响，而绝对数字会受影响。个人中心会显示阈值的来源及其可信度；如果阈值是估算值，服务会建议做一次场地测试。

保底规则来自方法论：连续加量的周不超过 3 周。即使没有疲劳信号，第 3 周之后也会安排一周较轻松的训练。

赛前减量则不同：开始时间取自方法论中针对你的距离的表格——例如，马拉松前约 2–3 周，山地 100 公里以上或平路 120 公里以上的超级马拉松前 3–4 周。前往山区之前，训练量同样会提前降低。更多说明见博客中关于初到高海拔的几天和高温适应的文章。

缺训、生病或长途飞行时会发生什么

计划是重新规划，而不是「补课」。错过的训练课不会一股脑挪到剩下的几天——这是受伤最快的方式。

在聊天中说明发生了什么就可以。

• 错过了一天或一周。教练会根据你当前的体能状态重新制定近期计划，而不是继续以未完成的旧计划为依据。
• 生病。计划暂停，之后逐步恢复训练；身体是否适合承受训练负荷，应咨询医生，教练会明确说明这一点。
• 飞行和时区变化。出行当天不安排训练，强度较高的重点训练推迟到适应之后。
• 日程变化。只需写“这周安排三次训练”或“把长距离训练移到周日”。

AI 的边界在哪里，教练什么时候让你去看医生

AI 擅长维持结构和计算负荷，但它看不到你，也无法评估健康状况。所有涉及疼痛和疾病的事——都不在它的能力范围内。

如果疼痛持续不退、出现受伤或疾病症状，或遇到其他医疗问题，教练会明确建议你咨询专业人士。判断病情、制定治疗方案、开药和制定治疗性饮食均不在服务范围内。

如果消息中出现危机迹象——自我伤害或自杀的念头、强烈的绝望感——关于训练的对话会立即停止。这类对话不由模型进行：服务会用预先准备好的文字回复，说明 AI 教练不是紧急救助服务，并给出急救电话 112。

当请求超出训练计划的范围——把饮食和体重作为单独目标、希望有人亲自带你备战重要比赛、通过视频分析技术动作、赛前焦虑——教练可能会推荐 1trAIner 的真人专家咨询：教练、营养师或运动心理师，限于目前开放的方向。咨询是收费的，只有在你点击“发送”之后，申请才会发给专家。如果出现饮食障碍的迹象、涉及医疗问题或处于危机之中，服务不会推荐自己的专家。

技术上也有限制：模型可能算错数字，或误解问题。因此，你始终可以在个人中心和小程序中查看完整计划，也可以用日常语言提出任何修改。如果回答看起来不对劲，请发邮件至 support@1trainer.ru：消息的时间戳能帮助我们追查当时的情况。

方法论从何而来

来自按运动项目整理的方法论库。提供给教练作为上下文的不是整个库，而是与你的项目、距离、水平和当前训练阶段相符的章节。

库中共有 10 份方法手册：

• 公路跑：从 5 公里到马拉松及更长距离；
• 公路跑新手：第一个 5、10 和 15 公里；
• 挪威训练体系：强度控制；
• 平路越野跑；
• 山地越野跑与山地超级马拉松；
• 平路超级马拉松；
• 越野跑者的力量训练；
• 泳池和公开水域游泳；
• 骑行：大众骑行赛、多日赛、砾石路、室内骑行；
• 铁人三项：用 3 个项目搭建一周训练。

其中 7 份由作者编写；另外 3 份——游泳、骑行和铁人三项周训练搭建——由语言模型参照作者手册编写，并经过审核。服务会根据你个人资料中的目标选择方法论及其章节：针对距离的周期、周结构、关键训练课、力量训练、就绪度标准、调整规则和赛前减量。教练在计划中会注明所依据的章节。

其他主题——高温适应、高海拔、睡眠、长距离训练中的营养——在博客文章中有详细介绍：这些是供阅读的材料，不会加入教练的上下文。有些规则直接写进了代码：按天气选择衣物和鞋子、与跑步计划并行的交叉训练、累计爬升与下坡。