教练如何做决策

为什么规划是分层的

因为脱离周计划的单日训练没有意义。教练先决定你要走向什么目标，然后才决定明天做什么。

共有四个层级，每一层都依赖上一层。

• 赛季。主要目标和比赛：准备什么、到哪个日期、有多少时间余量。
• 月度。这个阶段的任务：积累训练量、提升速度、赛前减量或恢复。
• 周。按天安排，考虑可用时间、限制条件以及已经完成的内容。
• 日。具体的训练课：类型、训练量、配速或心率区间，以及它的目的。

如果上层计划因某种原因没有生成，服务会先补全它，再输出每日计划：建立在空白之上的计划， 就是一次随机的训练课。每日计划在夜间生成，以便早晨推送时内容已经准备好。

教练会考虑哪些数据

所有来自手表和个人中心的数据，加上你的消息。数字不能替代主观感受：如果你写了“很吃力”，这比就绪度指标更有分量。

Garmin 和 Apple Watch 提供训练记录及心率区间和分段分析、睡眠、静息心率、心率变异性、就绪度指标和累积训练负荷。个人中心提供赛季目标、可以训练的日子和时长、设置为不可训练的日期，以及你自行填写的健康限制。聊天则提供你主动说明的情况：疲劳、出行、缺训或时间不合适。

下面介绍各项信息如何影响决策。

训练负荷如何增长，何时进入减量

训练负荷呈阶梯式增长，而不是一直线性增加：连续几周增加后，会安排一个较轻松的训练周。服务不采用固定的“三比一”模式，具体节奏取决于你对训练量的适应情况。

是否减量取决于实际数据：累积训练负荷、就绪度和睡眠的变化趋势，以及已完成训练的质量。如果指标保持稳定，就继续当前训练阶段；如果连续几天下降，就提前安排轻松周。

赛前减量和前往山区之前的准备则不同：训练量会提前按日程降低，而不是等身体感到不适才调整。更多说明见博客中关于初到高海拔的几天和高温适应的文章。

缺训、生病或长途飞行时会发生什么

计划是重新规划，而不是「补课」。错过的训练课不会一股脑挪到剩下的几天——这是受伤最快的方式。

在聊天中说明发生了什么就可以。

• 错过了一天或一周。教练会根据你当前的体能状态重新制定近期计划，而不是继续以未完成的旧计划为依据。
• 生病。计划暂停，之后逐步恢复训练；身体是否适合承受训练负荷，应咨询医生，教练会明确说明这一点。
• 飞行和时区变化。出行当天不安排训练，强度较高的重点训练推迟到适应之后。
• 日程变化。只需写“这周安排三次训练”或“把长距离训练移到周日”。

AI 的边界在哪里，教练什么时候让你去看医生

AI 擅长维持结构和计算负荷，但它看不到你，也无法评估健康状况。所有涉及疼痛和疾病的事——都不在它的能力范围内。

如果疼痛持续不退、出现受伤或疾病症状，或遇到其他医疗问题，教练会明确建议你咨询专业人士。判断病情、制定治疗方案、开药和制定治疗性饮食均不在服务范围内。

技术上也有限制：模型可能算错数字，或误解问题。因此，你始终可以在个人中心和小程序中查看完整计划，也可以用日常语言提出任何修改。如果回答看起来不对劲，请发邮件至 support@1trainer.ru：消息的时间戳能帮助我们追查当时的情况。

方法论从何而来

来自团队编写和审核的内部指导手册。每个主题都有独立文档，包含具体数值，并作为上下文提供给教练。

目前正在编写的方法手册主题有：

• 高温适应与高温下的训练课；
• 高原备战与初上高原的头几天；
• 睡眠与恢复；
• 长距离训练课中的营养；
• 按天气选择衣物和鞋子；
• 与跑步计划并行的球类运动。

每份方法手册都与博客文章配套：你读到的文字里的数字，和你收到的任务里的数字是一致的。公开解析见博客。