Направление
Планы тренировок по бегу: цели от первой пробежки до марафона
Выберите из 39 целей: первые километры, дистанции 3–42 км и работа над темпом. План учитывает вашу цель и свободные дни, включает разбор каждой пробежки и корректировку по данным часов. Подробный разбор — на странице ИИ-тренер по бегу.
-
Пробежать 10 км за 40:00 через 12 недель
План подготовки к десятке быстрее 40 минут: темповые работы, интервалы на уровне МПК и длительные в правильных зонах.
Открыть план → -
Пробежать 10 км за 45:00 через 12 недель
Цель — 4:30 на километр и ровный бег до финиша без провала на последних двух километрах.
Открыть план → -
Пробежать 10 км за 50:00 через 12 недель
Разгоняем десятку до 5:00 на километр: аккуратный рост объёма, темповые отрезки и контрольные прикидки.
Открыть план → -
Пробежать 10 км за 60:00 через 12 недель
Первая цель многих любителей: пробежать десятку быстрее часа и не умереть на финише.
Открыть план → -
Пробежать 5 км за 20:00 через 8 недель
Работа на скорость и скоростную выносливость: короткие интервалы, темповый бег и грамотная подводка к старту.
Открыть план → -
Пробежать 5 км за 25:00 через 8 недель
Пятёрка из 25 минут — понятная и достижимая цель, если тренироваться системно три раза в неделю.
Открыть план → -
Пробежать 5 км за 30:00 через 8 недель
Переходим от бега трусцой к уверенным 6:00 на километр на всей дистанции.
Открыть план → -
Пробежать 3 км за 12:00 через 8 недель
Норматив, который упирается в скорость и умение терпеть: интервалы, бег в гору и правильное восстановление между работами.
Открыть план → -
Пробежать 3 км за 15:00 через 8 недель
Готовим три километра к 5:00 на километр — с прикидками, чтобы видеть прогресс по неделям.
Открыть план → -
Пробежать 3 км за 18:00 через 8 недель
Хорошая стартовая цель для тех, кто только начал бегать регулярно.
Открыть план → -
Пробежать полумарафон (21,1 км) за 1:30 через 16 недель
Темп 4:15 на километр на 21 км требует объёма и терпения — план распределит нагрузку на 12–16 недель.
Открыть план → -
Пробежать полумарафон (21,1 км) за 1:45 через 16 недель
Полумарафон по 5:00 на километр: длительные, темповые и грамотная разгрузочная неделя перед стартом.
Открыть план → -
Пробежать полумарафон (21,1 км) за 2:00 через 16 недель
Двухчасовой полумарафон — цель, до которой доходит почти каждый, если не форсировать подготовку.
Открыть план → -
Пробежать марафон (42,2 км) за 3:00 через 20 недель
Серьёзная цель для опытного любителя: марафонский темп 4:15, большие объёмы и точная работа с питанием на дистанции.
Открыть план → -
Пробежать марафон (42,2 км) за 3:30 через 20 недель
Марафон по 4:58 на километр: план держит баланс между объёмом и восстановлением, чтобы вы дошли до старта здоровым.
Открыть план → -
Пробежать марафон (42,2 км) за 4:00 через 20 недель
Четыре часа на марафоне — рубеж, который берётся системной подготовкой, а не героизмом на последних неделях.
Открыть план → -
Пробежать марафон (42,2 км) за 5:00 через 20 недель
Финишировать марафон в комфортном темпе и получить удовольствие от дистанции.
Открыть план → -
Бег: регулярные тренировки 12 недель
Личный тренер по бегу, который знает вашу историю тренировок и ведёт вас к цели неделя за неделей.
Открыть план → -
Пройти дистанцию 5 км за 8 недель подготовки
С дивана до пяти километров без остановок за 8–10 недель, аккуратно и без перегрузок.
Открыть план → -
Пройти дистанцию 10 км за 12 недель подготовки
Первая десятка в жизни: наращиваем объём постепенно, чтобы бег остался в удовольствие.
Открыть план → -
Пройти дистанцию полумарафон (21,1 км) за 16 недель подготовки
Первый полумарафон — это про терпение и план, а не про силу воли в последнюю неделю.
Открыть план → -
Пройти дистанцию марафон (42,2 км) за 24 недели подготовки
Проводим через все 42 километра: объёмы, длительные, питание на дистанции и подводка к старту.
Открыть план → -
Бег: регулярные тренировки 12 недель
Начать бегать и не бросить через месяц: короткие тренировки, понятные задачи и живая обратная связь.
Открыть план → -
План бега на три тренировки в неделю: 12 недель подготовки
Три пробежки в неделю — рабочий минимум, из которого можно выжать заметный прогресс.
Открыть план → -
Как бегать зимой и не потерять форму: 12 недель подготовки
Зимний бег со всеми поправками на снег, ветер и скользкую дорогу — с сохранением объёмов до весны.
Открыть план → -
Утренние пробежки без насилия над собой: 12 недель подготовки
Встроить бег в утро так, чтобы он не отбирал силы на весь день.
Открыть план → -
Интервальные тренировки по пульсовым зонам: 12 недель подготовки
Интервалы, которые действительно ускоряют: правильная длина отрезков, темп и пауза между ними.
Открыть план → -
Длительные тренировки и выносливость: 12 недель подготовки
Длительная — главная тренировка недели у любителя, и делать её нужно медленнее, чем хочется.
Открыть план → -
Темповый бег и порог: 12 недель подготовки
Работа на анаэробном пороге — самый короткий путь к росту соревновательного темпа.
Открыть план → -
Бег в гору и силовая выносливость: 12 недель подготовки
Холмы дают силу без железа и хорошо переносятся, если дозировать их с умом.
Открыть план → -
Тренировки на беговой дорожке: 12 недель подготовки
Дорожка вместо улицы, когда за окном темно или гололёд, — с теми же задачами по зонам.
Открыть план → -
Начать бегать: 30 минут непрерывного лёгкого бега через 6 недель
Первые недели строятся из чередования бега и ходьбы, а не из попыток пробежать сколько получится.
Открыть план → -
Пробежать 30 минут без остановки через 8 недель
Полчаса непрерывного лёгкого бега — понятный рубеж для начинающего, если не гнать темп.
Открыть план → -
Начать регулярно бегать после 40 лет: три пробежки в неделю через 10 недель
Возраст меняет не возможность бегать, а требования к восстановлению и разминке.
Открыть план → -
Бег после работы для занятых: 12 недель подготовки
План для тех, у кого на тренировку остаётся час вечером и не каждый день.
Открыть план → -
Тренировки по пульсовым зонам: 12 недель подготовки
Разбираемся, где ваши зоны на самом деле, и перестаём бегать все тренировки в одном темпе.
Открыть план → -
Регулярный бег 12 недель с учётом HRV, сна и восстановления по данным часов
Читаем вариабельность пульса, сон и нагрузку с Garmin, COROS и Polar и подстраиваем план под восстановление.
Открыть план → -
Вернуться к бегу после долгого перерыва: 12 недель подготовки
Возвращение после паузы в несколько месяцев: начинаем с малого и растём по самочувствию.
Открыть план → -
Научиться бежать вторую половину быстрее: 12 недель подготовки
Раскладка по дистанции — навык, который экономит минуты без единой дополнительной тренировки.
Открыть план →
Разбираем в блоге
От чтения — к тренировкам