Бег
Пробежать 3 км за 12:00 через 8 недель
Норматив, который упирается в скорость и умение терпеть: интервалы, бег в гору и правильное восстановление между работами.
- Дистанция
- 3 км
- Целевое время
- 12:00
- Горизонт подготовки
- 8 недель
- Стоимость
- 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год
Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.
Дистанция 3 км за 12:00 требует среднего темпа 4:00 на километр, а выход из 12 минут — чуть более высокой скорости. В пределах 8 недель важно развивать способность удерживать интенсивное усилие, не заменяя подготовку частыми забегами на максимум. Для этой цели нужна исходная беговая база и время на восстановление между быстрыми работами.
Тренер в 1trAIner учитывает ваш уровень, срок сдачи норматива или старта и доступные дни. После подключения Garmin или Apple Watch данные подтягиваются автоматически, после каждой тренировки план пересчитывается. Темп коротких отрезков оценивается вместе с ощущениями, поскольку пульс реагирует на ускорение с задержкой.
Начальные недели посвящены качеству повторений и контролю слишком быстрого старта. Затем по готовности задания приближаются к усилию на целевой дистанции. Прогресс виден по меньшему разбросу скорости и способности сохранить собранную технику в последней части работы.
Что вы получите за 7 дней бесплатного доступа
- В первые 7 бесплатных дней укажите в анкете результат на 3 км, срок цели и опыт скоростных тренировок.
- Получите первую неделю плана с разминкой, посильной быстрой работой и восстановительными занятиями.
- После тренировок разберите ровность отрезков и достаточность пауз, чтобы уточнить следующие задания.
Как это работает
-
1
Рассказываете о себе
Уровень, сколько дней в неделю готовы тренироваться, дата старта или срок цели. Пять минут в чате или в анкете.
-
2
Получаете план
Тренер собирает цикл до цели и выдаёт неделю по дням: что делать, в каком темпе и зачем именно эта тренировка.
-
3
План идёт за вами
Тренировки с часов подтягиваются сами, разбор приходит в чат. Пропустили или заболели — неделя пересобирается.
Частые вопросы
Нужны ли спортивные часы?
Нет. Начать можно без них: план строится по вашим ответам о цели, уровне и доступном времени. С часами Garmin или Apple Watch точность выше — тренер видит пульс, сон и реальный объём недели.
Что будет после бесплатной недели?
Подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год. Автосписаний нет: карта не сохраняется, продление — только вручную по ссылке из напоминания.
Тренер — человек или программа?
1trAIner — сервис информационный: планы и разборы готовит ИИ по вашим данным. Это не медицинская услуга и не замена врачу или очному тренеру.
А если цель поменяется?
Скажите об этом в чате. Сейчас план собирается под цель «пробежать 3 км за 12:00 через 8 недель», но перенос старта, травма или отпуск — обычное дело: тренер пересчитает цикл под новые условия.
Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.
Условия подписки — на странице тарифов и в публичной оферте. Сервис оказывает информационные услуги и не заменяет врача или очного тренера.