Бег
Пробежать полумарафон (21,1 км) за 1:45 через 16 недель
Полумарафон по 5:00 на километр: длительные, темповые и грамотная разгрузочная неделя перед стартом.
- Дистанция
- полумарафон (21,1 км)
- Целевое время
- 1:45
- Горизонт подготовки
- 16 недель
- Стоимость
- 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год
Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.
Для 21,1 км за 1:45 средний темп составляет примерно 4:59 на километр. Чтобы финишировать быстрее, нужен небольшой запас и способность не терять скорость во второй половине. За 16 недель подготовка должна соединить привычку к длительному бегу с контролируемой работой около целевого усилия.
Тренер в 1trAIner строит план под ваш уровень и график, в том числе под день, который можно отвести длительной пробежке. Garmin или Apple Watch после подключения передают данные автоматически, после каждой тренировки план пересчитывается. Тяжёлое занятие влияет на следующие задания, а не остаётся отдельной отметкой в календаре.
По мере адаптации длительные становятся продолжительнее, а темповые участки учат не ускоряться сверх задачи. Прогресс виден по тому, насколько ровно проходит последняя часть тренировки. Перед стартом нагрузка уменьшается, чтобы дать время восстановиться после основного блока.
Что вы получите за 7 дней бесплатного доступа
- За первые 7 дней бесплатно заполните анкету о цели 1:45, текущих длительных и доступном времени на выходных.
- Получите первую неделю плана с разделением спокойного бега и работы с повышенным усилием.
- Разберите завершение длительной и восстановление после неё; тренер уточнит последующие занятия.
Как это работает
-
1
Рассказываете о себе
Уровень, сколько дней в неделю готовы тренироваться, дата старта или срок цели. Пять минут в чате или в анкете.
-
2
Получаете план
Тренер собирает цикл до цели и выдаёт неделю по дням: что делать, в каком темпе и зачем именно эта тренировка.
-
3
План идёт за вами
Тренировки с часов подтягиваются сами, разбор приходит в чат. Пропустили или заболели — неделя пересобирается.
Частые вопросы
Нужны ли спортивные часы?
Нет. Начать можно без них: план строится по вашим ответам о цели, уровне и доступном времени. С часами Garmin или Apple Watch точность выше — тренер видит пульс, сон и реальный объём недели.
Что будет после бесплатной недели?
Подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год. Автосписаний нет: карта не сохраняется, продление — только вручную по ссылке из напоминания.
Тренер — человек или программа?
1trAIner — сервис информационный: планы и разборы готовит ИИ по вашим данным. Это не медицинская услуга и не замена врачу или очному тренеру.
А если цель поменяется?
Скажите об этом в чате. Сейчас план собирается под цель «пробежать полумарафон (21,1 км) за 1:45 через 16 недель», но перенос старта, травма или отпуск — обычное дело: тренер пересчитает цикл под новые условия.
Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.
Условия подписки — на странице тарифов и в публичной оферте. Сервис оказывает информационные услуги и не заменяет врача или очного тренера.