Бег

План подготовки к полумарафону: с нуля и на время, план на 16 недель

Команда 1trAIner · Обновлено 29 сентября 2026

Первый полумарафон — это про терпение и план, а не про силу воли в последнюю неделю.

С чего начать подготовку

План подготовки к полумарафону с нуля обычно занимает 16–20 недель, с устойчивой базой — 10–12 недель. Неделя включает лёгкие пробежки, длительную, посильную качественную работу, силовую и отдых; ниже — вариант на 16 недель с запасом на адаптацию.

1trAIner — ИИ-тренер, который составляет план подготовки к полумарафону по вашим данным часов и перестраивает его после каждой тренировки.

ИИ-тренер: подготовка к первому полумарафону

Дистанция: полумарафон (21,1 км)
Горизонт подготовки: 16 недель
Стоимость: 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год

Карта: захвати территорию

Пробежки превращаются в захват территории на карте

Текст видео

Район на карте пока не ваш. Вы бежите круг по парку — и земля внутри петли становится вашей. Пробежали по участку соседа — забрали и его. В рейтинге бегунов вы поднимаетесь на первое место.

Начать в Telegram Начать на сайте

Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.

Подготовка к первым 21,1 км рассчитана на 16 недель и не задаёт обязательного времени финиша. Для такого горизонта полезна уже сложившаяся привычка бегать; при небольшой исходной базе срок может потребовать пересмотра. Главные задачи — постепенно привыкнуть к долгому усилию и заранее разобраться с питанием на дистанции.

Тренер в 1trAIner учитывает ваш уровень, график и возможность выделить время для длительной пробежки. После подключения Garmin или Apple Watch данные поступают автоматически, после каждой тренировки план пересчитывается. Если новые расстояния даются тяжело, следующий шаг корректируется по выполненной нагрузке.

По мере адаптации длительные занимают больше времени, а лёгкие занятия помогают поддерживать регулярность без лишней интенсивности. На тренировках проверяются экипировка, питьё и питание, которые вы собираетесь использовать на старте. Прогресс виден по способности спокойно завершать более длинные выходы и восстанавливаться после них.

Сколько готовиться

С нуля

Заложите 16–20 недель, а если пока трудно регулярно ходить и бегать — дольше. Начните с чередования бега и ходьбы; сначала нужна привычка, затем дистанция.

Есть база

Если регулярно бегаете и спокойно преодолеваете 10 км, ориентир — 10–12 недель. План на 16 недель оставляет больше времени на закрепление объёма и восстановление.

На время

На целевой результат выделите 12–16 недель при устойчивой базе. Срок и темп уточняйте по недавним 10 км; за месяц можно доработать форму только при уже освоенной дистанции.

Недельная структура

2–3 лёгкие пробежки в разговорном темпе; около 80 % времени — спокойно, 20 % интенсивнее как ориентир, а не квота.
Одна качественная работа с разминкой и заминкой; вторую добавляйте только при устойчивой базе, разделяя их лёгкими днями.
Одна длительная в лёгком темпе, постепенно до 16–18 км по готовности; заранее пробуйте питьё и питание.
1–2 коротких занятия ОФП и силовой: ноги, икры, корпус; без усталости, мешающей следующей пробежке.
Хотя бы один день отдыха; после длительной — отдых или очень лёгкая нагрузка по самочувствию.
Разгрузка каждые 3–4 недели: уменьшайте объём и длительную, не пытайтесь наверстать пропущенное.

План по неделям для базового уровня

План ориентировочный: ИИ-тренер подстраивает его под исходную базу и восстановление. Километраж — пример для регулярно бегающих, а не обязательная норма; выбирайте нижнюю границу по переносимости. В строках по две недели длительная и объём указаны для нагрузочной недели: каждую четвёртую неделю сокращайте их примерно на 20–30 %. Рост около 10 % в неделю — ориентир, а не требование; не увеличивайте одновременно объём и интенсивность. Подводка занимает последние 2–3 недели, объём перед стартом указан без самой гонки.

Неделя	Фокус	Ключевая тренировка	Длительная	Объём
1–2	Регулярность	Лёгкий бег; закрепить посильные 3–4 выхода в неделю.	6–8 км	18–24 км/нед.
3–4	Закрепление базы	Короткие плавные ускорения по готовности; четвёртая неделя легче.	8–10 км	20–26 км/нед.
5–6	Развитие выносливости	Немного удлинить одну лёгкую пробежку, сохраняя ровное дыхание.	10–12 км	24–30 км/нед.
7–8	Контролируемое усилие	2 × 8 минут с умеренным усилием, между ними 3 минуты трусцы; затем разгрузка.	12–14 км	26–32 км/нед.
9–10	Длительная и питание	На длительной проверить привычное питьё и питание; темп лёгкий.	14–16 км	28–36 км/нед.
11–12	Устойчивый темп	2 × 12 минут с контролируемым усилием, между ними 3 минуты трусцы; затем разгрузка.	16–18 км	30–38 км/нед.
13–14	Репетиция и начало подводки	Короткие отрезки в темпе старта; с 14-й недели снижать объём.	12–14 км	24–30 км/нед.
15–16	Подводка и старт	Лёгкий бег, короткие знакомые ускорения; отдых и старт по готовности.	6–8 км	12–18 км/нед.

Как выбрать целевое время

Прикиньте цель по недавнему результату на 10 км и устойчивости на длительной. Например, 2:00 на полумарафоне — около 5:41/км; подтвердите посильность темпа тренировками, учитывая рельеф и погоду.

Частые ошибки

Резко увеличивать километраж: около 10 % в неделю — лишь ориентир, при усталости рост нужно остановить.
Бежать каждую тренировку быстро: лёгкие дни должны оставаться лёгкими.
Пропускать разгрузку и отдых или ставить две тяжёлые работы подряд.
Впервые пробовать гели и питьё на старте: питание нужно отрабатывать на длительных.
Догонять пропущенные тренировки и терпеть боль: при боли снизить нагрузку и не терпеть.
Проверять всю дистанцию перед стартом и забывать подводку: последние недели нужны для снижения усталости.

Как ИИ-тренер адаптирует план

ИИ-тренер учитывает доступные данные часов: пульс, HRV, сон и выполненную нагрузку. Самочувствие дополняет цифры: необычная усталость помогает пересмотреть ближайшие задания. После пропущенной тренировки план перестраивается без попытки втиснуть всё в оставшиеся дни. Срок и целевой темп уточняются по ходу подготовки, результат зависит от исходной формы и регулярности.

Посмотрите, как работает 1trAIner

Твои зоны Числа, а не «по самочувствию»

От цели года к сегодня План, который сам пересчитывается

Что вы получите за 7 дней бесплатного доступа

Первые 7 дней бесплатно: заполните анкету о беговом опыте, дате полумарафона и времени для длительных.
Получите первую неделю плана с длинным выходом в пределах текущей готовности.
Разберите тренировочные данные и самочувствие после длительной, чтобы уточнить путь к 21,1 км.

Как это работает

1

Рассказываете о себе

Уровень, сколько дней в неделю готовы тренироваться, дата старта или срок цели. Пять минут в чате или в анкете.
2

Получаете план

Тренер собирает цикл до цели и выдаёт неделю по дням: что делать, в каком темпе и зачем именно эта тренировка.
3

План идёт за вами

Тренировки с часов подтягиваются сами, разбор приходит в чат. Пропустили или заболели — неделя пересобирается.

Частые вопросы

Как подготовиться к полумарафону с нуля?

Начните с бега с ходьбой и 3 посильных занятий в неделю. Заложите 16–20 недель или больше, сначала закрепляя регулярность, а затем длительную до 16–18 км по готовности.

Сколько недель готовиться к полумарафону?

С нуля ориентир — 16–20 недель, с базой и освоенными 10 км — 10–12. Если восстановление замедляется, удлините цикл; календарь не важнее переносимости нагрузки.

План подготовки к полумарафону на время — как выбрать темп?

Сколько бегать в неделю перед первым полумарафоном?

В примере для регулярно бегающих объём растёт примерно от 18–24 до 30–38 км в неделю, с разгрузкой каждые 3–4 недели. Это не обязательный минимум: исходный объём, время на ногах и восстановление важнее цифры.

Можно ли подготовиться к полумарафону за месяц?

Месяц подходит для завершения подготовки, если уже регулярно бегаете и переносите близкие по длительности нагрузки. С нуля лучше перенести старт и пройти полный цикл, не сжимая рост объёма.

Нужно ли пробегать 21 км до старта?

Для первого финиша часто достаточно длительной до 16–18 км по готовности. Не превращайте её в гонку: отработайте ровный темп, питьё и питание, оставив время на восстановление.

Нужны ли спортивные часы?

Нет. Начать можно без них: план строится по вашим ответам о цели, уровне и доступном времени. С часами Garmin или Apple Watch точность выше — тренер видит пульс, сон и реальный объём недели.

Что будет после бесплатной недели?

Подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год. Автосписаний нет: карта не сохраняется, продление — только вручную по ссылке из напоминания.

Тренер — человек или программа?

1trAIner — сервис информационный: планы и разборы готовит ИИ по вашим данным. Это не медицинская услуга и не замена врачу или очному тренеру.

А если цель поменяется?

Скажите об этом в чате. Сейчас план собирается под цель «пройти дистанцию полумарафон (21,1 км) за 16 недель подготовки», но перенос старта, травма или отпуск — обычное дело: тренер пересчитает цикл под новые условия.