Бег
Пробежать 10 км за 45:00 через 12 недель
Цель — 4:30 на километр и ровный бег до финиша без провала на последних двух километрах.
- Дистанция
- 10 км
- Целевое время
- 45:00
- Горизонт подготовки
- 12 недель
- Стоимость
- 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год
Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.
Чтобы приблизиться к 45:00 на 10 км, нужно уверенно работать около 4:30 на километр, а для выхода из этого времени — немного быстрее. В течение 12 недель задача состоит не в ускорении каждой пробежки, а в развитии способности сохранять усилие до конца дистанции. Доступный объём зависит от того, сколько вы уже бегаете и как восстанавливаетесь.
Тренер в 1trAIner подбирает соотношение лёгких и интенсивных занятий под ваш уровень и недельный график. Данные с подключённых Garmin или Apple Watch подтягиваются автоматически, после каждой тренировки план пересчитывается. Если темп даётся заметно тяжелее обычного, следующая нагрузка корректируется.
В начале подготовки оценивается ровность бега на посильных отрезках. По мере адаптации увеличивается продолжительность работы с нужным усилием, а контрольные задания помогают уточнить раскладку на старт. Признак прогресса — не самый быстрый первый километр, а сохранение техники и скорости в конце.
Что вы получите за 7 дней бесплатного доступа
- За первые 7 дней бесплатно заполните анкету о текущем результате, провалах темпа и цели на 12 недель.
- Получите первую неделю плана под рабочий график с заданием на равномерный бег.
- После тренировок разберите с тренером распределение темпа и пульса; следующие занятия будут пересчитаны.
Как это работает
-
1
Рассказываете о себе
Уровень, сколько дней в неделю готовы тренироваться, дата старта или срок цели. Пять минут в чате или в анкете.
-
2
Получаете план
Тренер собирает цикл до цели и выдаёт неделю по дням: что делать, в каком темпе и зачем именно эта тренировка.
-
3
План идёт за вами
Тренировки с часов подтягиваются сами, разбор приходит в чат. Пропустили или заболели — неделя пересобирается.
Частые вопросы
Нужны ли спортивные часы?
Нет. Начать можно без них: план строится по вашим ответам о цели, уровне и доступном времени. С часами Garmin или Apple Watch точность выше — тренер видит пульс, сон и реальный объём недели.
Что будет после бесплатной недели?
Подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год. Автосписаний нет: карта не сохраняется, продление — только вручную по ссылке из напоминания.
Тренер — человек или программа?
1trAIner — сервис информационный: планы и разборы готовит ИИ по вашим данным. Это не медицинская услуга и не замена врачу или очному тренеру.
А если цель поменяется?
Скажите об этом в чате. Сейчас план собирается под цель «пробежать 10 км за 45:00 через 12 недель», но перенос старта, травма или отпуск — обычное дело: тренер пересчитает цикл под новые условия.
Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.
Условия подписки — на странице тарифов и в публичной оферте. Сервис оказывает информационные услуги и не заменяет врача или очного тренера.