Как тренер принимает решения

Почему планирование идёт каскадом

Потому что день без недели не имеет смысла. Тренер сначала решает, к чему вы идёте, и только потом — что делать завтра.

Горизонтов четыре, каждый опирается на предыдущий.

• Сезон. Главная цель и старты: что готовим, к какой дате, с каким запасом времени.
• Месяц. Чем занят блок: набор объёма, работа над скоростью, подводка или восстановление.
• Неделя. Раскладка по дням с учётом доступности, ограничений и того, что уже сделано.
• День. Конкретная тренировка: тип, объём, темп или зона и зачем она нужна.

Если вышестоящий план по какой-то причине не собрался, сервис достраивает его прежде, чем выпускать день: план, построенный поверх пустоты, — это случайная тренировка. Суточный план готовится ночью, чтобы к утренней доставке текст уже был готов.

Какие данные учитывает тренер

Всё, что приходит с часов и из кабинета, плюс ваши сообщения. Цифры не заменяют самочувствие: если вы написали «тяжело», это весомее показателя готовности.

Тренировки приходят с Garmin, Polar, COROS, Strava и Apple Watch — с разбором по зонам и сплитам там, где их отдают часы. Сон, пульс покоя и вариабельность пульса — с тех часов, которые их передают; показатель готовности сервис берёт только у Garmin. Накопленную нагрузку — CTL, ATL и TSB — сервис считает сам по всем тренировкам на одной шкале «100 = час на пороге», а не берёт готовой из часов. Из кабинета — цель сезона, доступные дни и минуты, заблокированные даты и ограничения по здоровью, которые вы указали сами. Из чата — то, что вы рассказали: усталость, поездка, пропуск, неудобное время.

Зоны интенсивности — пять, от лактатного порога (LT2). Порог берётся по старшинству: подтверждённый тест, значение, которое вы ввели сами, порог из Garmin или Polar, а если ничего нет — оценка сервиса, и тогда она так и подписана.

Ниже — как отдельные сигналы превращаются в решение.

Как растёт нагрузка и когда наступает разгрузка

Нагрузка растёт ступенями: несколько нагрузочных недель сменяются облегчённой. Жёсткого шаблона «три к одному» нет — разгрузку назначает состояние, а календарь служит только страховкой.

Перед каждой неделей сервис сам решает, нужна ли разгрузка. Неделя становится разгрузочной, если модель нагрузки показывает перегрузку, или если совпали два признака: низкая готовность Garmin, плохой сон, сорванные ключевые занятия, накопленная усталость по модели. Один признак — повод сократить проблемную часть, а не всю неделю: при плохом сне сначала снижается интенсивность, при необходимости и объём.

Перегрузка по модели — это конкретные числа:

• ATL/CTL больше 1,3 — острая нагрузка выше освоенной больше чем на 30 %; это то же самое, что TSB/CTL ниже −30 %. Правило действует при CTL от 20 и если ATL выше CTL хотя бы на 10 очков: при малой CTL одна длительная поднимает отношение выше 1,3, и разгрузка назначалась бы зря.
• TSB ниже −30 — только при CTL от 30. При меньшей CTL абсолютное число не масштабируется: для CTL 15 такой TSB означает, что ATL втрое выше CTL.
• При CTL ниже 20 вместо отношения смотрим рост: CTL за неделю выросла на 5 и больше.

Накопленная усталость как признак тоже зависит от уровня подготовки: TSB ниже −10 при CTL от 30 и TSB ниже −20 % от CTL при меньшей CTL. Все эти пороги — эвристики модели нагрузки, а не прогноз травмы: как предиктор травм отношение острой и хронической нагрузки оспорено (Impellizzeri и соавт., 2020). Мы используем его как сигнал «нагрузка растёт быстрее, чем вы её осваиваете».

Модель чувствительна к порогу: нагрузка обратно пропорциональна квадрату порога. Порог, заниженный на 5 %, завышает нагрузку примерно на 11 %, на 7 % — примерно на 16 %; у пульсовой нагрузки эффект сильнее. Постоянная ошибка порога одинаково масштабирует CTL, ATL и TSB, поэтому отношения к ней устойчивы, а абсолютные числа — нет. В кабинете виден источник порога и его достоверность, а при оценочном пороге сервис предлагает полевой тест.

Страховка взята из методик: подряд не больше трёх нагрузочных недель. Если признаков усталости нет, облегчённая неделя всё равно приходит после третьей.

Подводка к старту устроена иначе: её начало берётся из таблицы методики для вашей дистанции — например, примерно за 2–3 недели до марафона и за 3–4 недели до ультры от 100 км в горах или от 120 км на равнине. К поездке в горы объём тоже снижают заранее. Подробнее — в разборах блога про первые дни на высоте и адаптацию к жаре.

Что происходит при пропуске, болезни или перелёте

План пересобирается, а не «догоняется». Пропущенные тренировки не переносятся в оставшиеся дни толпой — это самый быстрый способ получить травму.

Скажите в чате, что случилось, — этого достаточно.

• Пропустили день или неделю. Тренер пересчитывает ближайшие горизонты от текущей формы, а не от плана, который уже не выполнен.
• Болезнь. План ставится на паузу, возвращение идёт постепенно; вопрос о допустимости нагрузки — к врачу, тренер об этом говорит прямо.
• Перелёт и смена часовых поясов. Дни переезда освобождаются, качество переносится на дни после адаптации.
• Изменилось расписание. Достаточно написать «на этой неделе три тренировки» или «перенеси длительную на воскресенье».

Где границы ИИ и когда тренер отправляет к врачу

ИИ хорошо держит структуру и считает нагрузку, но он не видит вас и не может оценить здоровье. Всё, что касается боли и болезни, — вне его компетенции.

Тренер прямо говорит обратиться к специалисту при боли, которая не проходит, при травме, при симптомах болезни и в любой ситуации, где вопрос медицинский. Он не ставит диагнозы, не назначает лечение и препараты и не составляет лечебных диет.

Если в сообщении есть признаки кризиса — мысли о самоповреждении или суициде, острое отчаяние, — разговор о тренировках останавливается. Модель такой разговор не ведёт: сервис отвечает заготовленным текстом, говорит, что ИИ-тренер не экстренная служба, и называет номер 112.

Когда запрос выходит за рамки тренировочного плана — питание и вес как отдельная цель, личное ведение к важному старту, разбор техники по видео, предстартовая тревога, — тренер может предложить консультацию живого специалиста 1trAIner: тренера, нутрициолога или спортивного психолога, из тех направлений, что сейчас открыты. Консультация платная, заявка уходит специалисту только после вашего «Отправить». При признаках расстройства пищевого поведения, при медицинских вопросах и в кризисе своих специалистов сервис не предлагает.

Есть и техническая граница: модель может ошибиться в цифре или неверно понять вопрос. Поэтому план всегда виден целиком — в кабинете и в мини-приложении, — и любую правку можно попросить словами. Если ответ выглядит странно, напишите на support@1trainer.ru: по времени сообщения видно, что произошло.

Откуда берутся методики

Из базы методик по дисциплинам. Тренеру в контекст идёт не вся база, а разделы под вашу дисциплину, дистанцию, уровень и текущую фазу подготовки.

В базе десять методичек:

• шоссейный бег от 5 км до марафона и дальше;
• шоссе для новичков: первые 5, 10 и 15 км;
• норвежская система: контроль интенсивности;
• плоский трейл;
• горный трейл и горные ультра;
• плоская ультра;
• силовая для трейлраннеров;
• плавание в бассейне и открытой воде;
• велосипед: гранфондо, многодневки, гравел, индор;
• триатлон: сборка недели из трёх видов.

Семь из них авторские, три — плавание, велосипед и сборка триатлона — подготовлены языковой моделью по образцу авторских и прошли ревью. По цели из профиля сервис выбирает методику и её разделы: цикл под дистанцию, структуру недели, ключевые занятия, силовую, критерии готовности, правила пересмотра, тейпер. В плане тренер ссылается на раздел, на который опирается.

Отдельные темы — адаптация к жаре, высота, сон, питание на длительных — разобраны в статьях блога: это материалы для чтения, в контекст тренера они не подставляются. Часть правил встроена прямо в код: одежда и обувь по погоде, кросс-тренинг рядом с беговым планом, вертикаль и спуски.