Бег
План бега на три тренировки в неделю: 12 недель подготовки
Три пробежки в неделю — рабочий минимум, из которого можно выжать заметный прогресс.
- Горизонт подготовки
- 12 недель
- Стоимость
- 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год
Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.
План на 12 недель строится вокруг 3 беговых занятий, для которых заранее находятся места в расписании. Такой формат требует различать задачи пробежек, а не пытаться сделать каждую одновременно быстрой и длинной. Конкретное сочетание лёгкого бега, длительной и более интенсивной работы зависит от опыта и выбранной цели.
В 1trAIner тренер учитывает ваш уровень и распределяет занятия по трём доступным дням. Данные с подключённых Garmin или Apple Watch подтягиваются автоматически, после каждой тренировки план пересчитывается. При пропуске оставшиеся дни не превращаются автоматически в более тяжёлый блок.
Сначала оценивается, насколько устойчиво вы выдерживаете выбранный ритм. Затем меняется содержание занятий: по готовности растёт длительность или усложняется отдельная работа. Прогресс — это развитие нужного качества при сохранении расписания, которое не конфликтует с остальной жизнью.
Что вы получите за 7 дней бесплатного доступа
- В первые 7 бесплатных дней заполните анкету о цели, уровне и трёх удобных днях для бега.
- Получите первую неделю плана на 3 занятия с отдельной задачей для каждого выхода.
- Разберите выполнение и восстановление между пробежками, чтобы уточнить нагрузку в выбранном расписании.
Как это работает
-
1
Рассказываете о себе
Уровень, сколько дней в неделю готовы тренироваться, дата старта или срок цели. Пять минут в чате или в анкете.
-
2
Получаете план
Тренер собирает цикл до цели и выдаёт неделю по дням: что делать, в каком темпе и зачем именно эта тренировка.
-
3
План идёт за вами
Тренировки с часов подтягиваются сами, разбор приходит в чат. Пропустили или заболели — неделя пересобирается.
Частые вопросы
Нужны ли спортивные часы?
Нет. Начать можно без них: план строится по вашим ответам о цели, уровне и доступном времени. С часами Garmin или Apple Watch точность выше — тренер видит пульс, сон и реальный объём недели.
Что будет после бесплатной недели?
Подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год. Автосписаний нет: карта не сохраняется, продление — только вручную по ссылке из напоминания.
Тренер — человек или программа?
1trAIner — сервис информационный: планы и разборы готовит ИИ по вашим данным. Это не медицинская услуга и не замена врачу или очному тренеру.
А если цель поменяется?
Скажите об этом в чате. Сейчас план собирается под цель «план бега на три тренировки в неделю: 12 недель подготовки», но перенос старта, травма или отпуск — обычное дело: тренер пересчитает цикл под новые условия.
Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.
Условия подписки — на странице тарифов и в публичной оферте. Сервис оказывает информационные услуги и не заменяет врача или очного тренера.