Блог 1trAIner

Тренировочный дневник

О нагрузке, восстановлении и пути к своему следующему старту.

Питание 7 мин чтения

Углеводы на длинной: 60, 90 или 120 граммов в час

Почему одна глюкоза упирается в 60 граммов, зачем в геле фруктоза, как за месяц приучить желудок к высоким дозам и что делать, если на третьем часу перестаёт лезть сладкое.

Читать статью →

Новости сервиса

Все новости →
Новость

Страницы под цель: бег, трейл, триатлон, плавание, вело, силовая

Раньше на вопрос «а вы умеете готовить к моей цели» приходилось отвечать текстом. В начале сентября мы собрали планы по целям на отдельные страницы: бег, трейл и ультра, триатлон, плавание, велоспорт, беговые лыжи,…

Читать →
Новость

Что надеть на тренировку — теперь видно рядом с прогнозом

В личном кабинете, в мини-приложении и в утреннем плане под прогнозом появилась строчка о том, во что одеться: слои под ощущаемую температуру, поправки на ветер и дождь, выбор обуви и предупреждение про гололёд.…

Читать →

Разборы и планы

Тренировки 7 мин чтения

Сон по данным часов: что измерено, а что додумано

Часы обещают фазы сна, а датчик видит движение и пульс. Разбираем, каким строкам отчёта верить, зачем спортсмену лишний час сна и что из этого реально меняет тренировочную неделю.

Читать статью →
Устройства 18 мин чтения

Спорт-часы 2026: что действительно отличается

Garmin, Suunto, Polar, Coros против Apple, Samsung и Huawei. Где настоящая фишка, а где общая база, как семь брендов считают готовность к тренировке и пик формы, что брать под свой уровень и у кого глубже разбор гонки по километрам.

Читать статью →
Тренировки 7 мин чтения

Первые дни на 4000: что делать на месте

Правило 500 метров по высоте ночёвки, шкала оценки горной болезни, развилка «идти дальше или спускаться» и почему пульсоксиметр на пальце решает меньше, чем честный ответ про головную боль.

Читать статью →
Тренировки 8 мин чтения

Бег в жару: как адаптироваться и что делать с темпом

Почему в +30 привычный темп даётся на пульсе темповой работы, за сколько дней тело перестраивается, как считать поправку к плану и где проходит граница, за которой тренировку переносят, а не «терпят».

Читать статью →
Тренировки 13 мин чтения

Подготовка к 5000 метрам из Москвы: что работает, а что продают

Разбираем, чем на самом деле определяется исход поездки в горы: график набора высоты, ступенчатый заезд, железо и физическая база. Отдельно — гипоксические палатки и маски: сколько часов в сутки нужно для эффекта и почему короткие сессии перед поездкой бесполезны.

Читать статью →
Тренировки 10 мин чтения

Как одеться на тренировку: от −20 до +40

Правило «одевайтесь на плюс десять», поправки на ветер и дождь и таблица слоёв на весь диапазон температур. Разбираем, почему мембрана вредит в тёплый дождь и с какого градуса менять надо не одежду, а саму тренировку.

Читать статью →
Данные 9 мин чтения

Сколько тренировок в неделю реально выполняют любители

Точного среднего числа тренировок у любителей открытые источники не дают. Проверенные цифры описывают рекомендации и долю взрослых, которые их выполняют. Разбираем, как перевести недельное время в занятия и почему это не статистика тренировок любителей на выносливость.

Читать статью →
Тренировки 7 мин чтения

Волейбол, футбол, баскетбол и бег в одном плане

Игровая тренировка — это не «активный отдых», а полноценный интенсивный день. Разбираем, куда её ставить в неделе перед шоссейным и горным стартом, сколько часов оставлять до тяжёлой работы и почему после длительной пропадает прыжок.

Читать статью →
Тренировки 9 мин чтения

Разминка игровика: волейбол, баскетбол, футбол — и что меняется после 35

Разминка — не формальность и не набор случайных упражнений, а последовательный переход от покоя к рывкам и прыжкам. Разбираем ступени, различия между волейболом, баскетболом и футболом и то, что в этой лесенке меняет возраст.

Читать статью →
Тренировки 11 мин чтения

Плиометрика и специальные беговые упражнения: пружинность и техника

Разбираем, зачем бегуну пружинность, как переходить от силовой базы к прыжкам и чем специальные беговые упражнения отличаются от кардио. Вы узнаете, как выбирать нагрузку по качеству движения и когда прыжковую работу лучше пропустить.

Читать статью →
Тренировки 10 мин чтения

Корпус для бегуна: планка не главное, важнее антиротация

Разбираем, почему минуты в планке не заменяют контроль корпуса в движении и как выполнять dead bug, bird dog, Pallof press и переноску веса. Показываем, как встроить короткий блок в беговую неделю без работы до отказа и лишней усталости.

Читать статью →
Тренировки 11 мин чтения

Задняя цепь: ягодичная, бицепс бедра и почему их нельзя пропускать

Разбираем, как ягодичные и задняя поверхность бедра участвуют в беге и почему приседаний для них не всегда достаточно. Показываем, как включить мостик, hip thrust, Nordic и одноногую тягу в неделю, не забирая силы у ключевых тренировок.

Читать статью →
Тренировки 10 мин чтения

Голень, ахилл и стопа: то, что бегуны тренируют последним

Разбираем подъёмы на носки, эксцентрические опускания, работу передней большеберцовой и мобильность голеностопа. Показываем, как встроить их в беговую неделю без лишней усталости перед ключевыми тренировками.

Читать статью →
Тренировки 11 мин чтения

Бег — это всегда одна нога: три базовых упражнения

Разбираем болгарский сплит-присед, румынскую тягу на одной ноге и зашагивания: что они дают бегуну и как выполнять их под контролем. Показываем, как перейти от техники к объёму и весу, не жертвуя качеством беговых тренировок.

Читать статью →
Тренировки 11 мин чтения

Силовая под свою дисциплину: горы, лесной трейл, шоссе

Разберём, какие силовые акценты нужны для гор, лесного трейла и шоссе и что можно оставить на втором плане. Это поможет собрать короткие занятия под свою трассу, а не тратить время на одинаковый «зал для ног».

Читать статью →
Тренировки 11 мин чтения

Кросс при травме: как держать форму, пока бегать нельзя

Как использовать акваджоггинг и велостанок, чтобы поддерживать выносливость, пока бег под запретом. Разбираем распределение нагрузки и возврат к бегу без попыток принять показатели часов за разрешение врача.

Читать статью →
Тренировки 10 мин чтения

Зима как база: лыжи, ски-тур и гребной тренажёр

Разбираем, как беговые лыжи, ски-тур, снегоступы и гребной тренажёр помогают набирать аэробный объём зимой. Показываем, куда поставить кросс в беговой неделе, чтобы он дополнял ключевые тренировки, а не отнимал силы на них.

Читать статью →
Тренировки 10 мин чтения

Горные ноги без гор: степпер, велогорки и хайкинг

Разбираем, как степпер, велогорки и хайкинг помогают готовиться к горному трейлу, когда рядом только парк и лестница. Показываем, куда поставить эти занятия в беговой неделе, чтобы добавить специфичной нагрузки и сохранить силы на ключевые тренировки.

Читать статью →
Тренировки 11 мин чтения

Чем заменить лёгкие километры: велостанок, эллипс, вода

Разбираем, когда вместо лёгкого бега выбрать велостанок, эллипс, плавание или акваджоггинг и как дозировать нагрузку. Это поможет оставить в неделе аэробную работу без лишнего удара по стопам и голеням.

Читать статью →
Тренировки 11 мин чтения

Кросс-тренинг для бегуна: правила, без которых он вредит

Разбираем, сколько кросс-тренинга оставлять в беговой неделе, с какой интенсивностью заниматься и куда ставить тяжёлые сессии. Эти правила помогут отличить полезное дополнение к бегу от нагрузки, которая забирает свежесть и вытесняет главное.

Читать статью →
Трейл 10 мин чтения

Кроссовки для трейла: протектор, мембрана и когда Gore-Tex вредит

Разбираем, какой протектор нужен для парка, гор и грязи и почему мембрана полезна не в каждый дождь. Вы сможете выбрать пару под свою ногу и маршруты, не переплачивая за свойства, которые мешают в ваших условиях.

Читать статью →
Трейл 10 мин чтения

Первый горный трейл 20–30 км: план на 12 недель

Разбираем 12 недель подготовки к первому горному трейлу: как сочетать длительные, подъёмы, силовую и восстановление. План поможет распределить нагрузку и заранее проверить питание и снаряжение, чтобы на старте было меньше неизвестных.

Читать статью →
Трейл 11 мин чтения

Восстановление после спусков: холод, компрессия, белок, сон

Разбираем, что дают сон, белок, компрессия и холод после спусковой работы и почему облегчение боли ещё не означает восстановления. Вы узнаете, как сопоставить данные с часов с ощущениями на лестнице и вовремя перенести следующую нагрузку.

Читать статью →
Трейл 12 мин чтения

Силовая для трейла: шесть упражнений под спуски

Разберём шесть блоков силовой подготовки: от медленного опускания на одной ноге до работы стопы и корпуса. Покажем, как разместить две короткие сессии в беговой неделе, чтобы они не мешали длительной и тренировке спусков.

Читать статью →
Трейл 11 мин чтения

Time on feet и back-to-back вместо лишних километров

Разбираем, как планировать длительные по часам на ногах и когда две тренировки подряд полезнее погони за километражем. Показываем, как дозировать нагрузку и проверять питание со снаряжением, не превращая каждую неделю в испытание.

Читать статью →
Трейл 11 мин чтения

Откуда берётся набор высоты и почему часы врут

Разбираем, как GPS, барометр и модель рельефа превращают одну тропу в разные цифры набора высоты. Показываем, как сравнивать тренировки без путаницы между настоящими подъёмами и шумом измерений.

Читать статью →
Трейл 11 мин чтения

Cut-off: как считать запас по времени на трейле

Разберём, как превратить профиль трейла и промежуточные лимиты в график движения с запасом. На примере 50 км с набором 2500 метров посчитаем контрольные пункты и решим, что менять при отставании.

Читать статью →
Трейл 10 мин чтения

Power hiking: когда бежать в гору — ошибка

Разбираем, на каком уклоне энергичный шаг становится разумнее бега и как выбрать момент перехода. Показываем технику и тренировочные ориентиры, чтобы не потратить все силы на подъёме и сохранить ноги для остальной дистанции.

Читать статью →
Трейл 10 мин чтения

Спуски ломают ноги: что такое эксцентрическая нагрузка

Разбираем, почему на спуске пульс снижается, а квадрицепсы получают нагрузку, которая напоминает о себе ещё несколько дней. Показываем, как учитывать спуски в подготовке и распределять силы, чтобы сохранить контроль над ногами к концу дистанции.

Читать статью →
Трейл 10 мин чтения

Вертикальный бюджет недели: планируем метры, а не километры

Разбираем, как назначить недельный набор высоты и разделить его между длинной тренировкой, подъёмами и восстановлением. Показываем ориентиры для разных дистанций и способы набрать метры без гор, чтобы план отражал реальную работу, а не только километраж.

Читать статью →
Трейл 11 мин чтения

Почему в горах врёт темп: GAP и вертикальный темп

Разбираемся, что показывают GAP и вертикальный темп и почему минуты на километр плохо описывают усилие в горах. Объясняем, как сравнивать тренировки на подъёмах и где поправка на уклон перестаёт помогать.

Читать статью →
Тренировки 8 мин чтения

Бен Диман — победитель UTMB 2026: первый человек быстрее 19 часов

Американец из французских Пиренеев выиграл главный ультратрейл мира с четвёртой попытки и первым в истории разменял 19 часов. Разбираем его путь, тренировки без тренера и пять фактов, которые объясняют этот результат.

Читать статью →
Трейл 4 мин чтения

Подготовка к первому трейлу: чем горный бег отличается от шоссе

На тропе километры врут, а время на ногах — нет. Набор высоты, ходьба в подъём, техника спуска, палки и питание: что нужно знать шоссейнику перед первым стартом в горах.

Читать статью →
Триатлон 4 мин чтения

Первый триатлон: как подготовиться к спринту за 12 недель

750 метров плавания, 20 километров велосипеда и 5 километров бега. Разбираем недельный план, транзитные зоны, открытую воду и связки — всё, что решает исход первой гонки.

Читать статью →
Восстановление 5 мин чтения

Тренировки по пульсовым зонам: почему медленный бег делает быстрым

Большинство любителей бегает все тренировки в одном среднем темпе — и упирается в потолок. Разбираем пять зон, поляризованную модель 80/20 и как найти свой порог без лаборатории.

Читать статью →
Восстановление 4 мин чтения

Body Battery, HRV и готовность Garmin: как ИИ-тренер читает твоё восстановление

Часы показывают десяток цифр про восстановление, но что с ними делать? Разбираем, какие метрики действительно влияют на решение «тренироваться или отдыхать».

Читать статью →
Мультиспорт 4 мин чтения

Как совмещать бег, плавание и силовые: недельный план любителя

Три вида нагрузки, шесть-семь часов в неделю и работа с девяти до шести. Разбираем, в каком порядке ставить тренировки, чтобы они помогали друг другу, а не мешали.

Читать статью →
QR-код со ссылкой на канал 1trAIner в Дзене

Мы в Дзене

Те же разборы и новости сервиса — в ленте Дзена. Наведите камеру на код или откройте канал по ссылке.

Открыть канал в Дзене →

От чтения — к тренировкам

Попробовать 1trAIner — 7 дней бесплатно

Попробовать бесплатно →