Бег
Пробежать марафон (42,2 км) за 4:00 через 20 недель
Четыре часа на марафоне — рубеж, который берётся системной подготовкой, а не героизмом на последних неделях.
- Дистанция
- марафон (42,2 км)
- Целевое время
- 4:00
- Горизонт подготовки
- 20 недель
- Стоимость
- 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год
Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.
Рубеж 4 часа на 42,2 км соответствует среднему темпу примерно 5:41 на километр. Чтобы финишировать быстрее, нужно поддерживать подходящее усилие всю дистанцию, учитывая время на пунктах питания. Подготовка на 20 недель требует уже имеющейся беговой базы и регулярного времени для длительных занятий.
Тренер в 1trAIner собирает план под ваш уровень и график, отделяя развитие выносливости от попыток каждый раз бежать быстрее. После подключения Garmin или Apple Watch данные с часов подтягиваются сами, после каждой тренировки план пересчитывается. Пропуски и тяжело прошедшие занятия меняют продолжение подготовки.
От недели к неделе по готовности растёт продолжительность длительных, а питание проверяется заранее на тренировках. Прогресс заметен по более спокойному завершению длинных маршрутов и предсказуемому восстановлению. Перед марафоном объём уменьшается: наверстывать пропущенные километры в этот период не нужно.
Что вы получите за 7 дней бесплатного доступа
- За первые 7 бесплатных дней заполните анкету о цели на марафон, текущей базе и опыте длительных.
- Получите первую неделю плана с реалистичным объёмом и отдельным временем для восстановления.
- Разберите длинную пробежку и остальные занятия по данным часов и ощущениям, чтобы уточнить план.
Как это работает
-
1
Рассказываете о себе
Уровень, сколько дней в неделю готовы тренироваться, дата старта или срок цели. Пять минут в чате или в анкете.
-
2
Получаете план
Тренер собирает цикл до цели и выдаёт неделю по дням: что делать, в каком темпе и зачем именно эта тренировка.
-
3
План идёт за вами
Тренировки с часов подтягиваются сами, разбор приходит в чат. Пропустили или заболели — неделя пересобирается.
Частые вопросы
Нужны ли спортивные часы?
Нет. Начать можно без них: план строится по вашим ответам о цели, уровне и доступном времени. С часами Garmin или Apple Watch точность выше — тренер видит пульс, сон и реальный объём недели.
Что будет после бесплатной недели?
Подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год. Автосписаний нет: карта не сохраняется, продление — только вручную по ссылке из напоминания.
Тренер — человек или программа?
1trAIner — сервис информационный: планы и разборы готовит ИИ по вашим данным. Это не медицинская услуга и не замена врачу или очному тренеру.
А если цель поменяется?
Скажите об этом в чате. Сейчас план собирается под цель «пробежать марафон (42,2 км) за 4:00 через 20 недель», но перенос старта, травма или отпуск — обычное дело: тренер пересчитает цикл под новые условия.
Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.
Условия подписки — на странице тарифов и в публичной оферте. Сервис оказывает информационные услуги и не заменяет врача или очного тренера.