Полумарафон — идеальная первая «серьёзная» дистанция. В отличие от марафона он не требует перестройки всей жизни: хватает 3–4 тренировок в неделю и 12–16 недель подготовки. Но и на «доехать как-нибудь» рассчитывать не стоит: 21 километр честно наказывает за пропущенные длительные.
Точка старта
Минимум, с которого имеет смысл начинать целевую подготовку: вы бегаете 3 раза в неделю, недельный объём 20–25 км, и вы способны без остановки пробежать 8–10 км. Если сейчас это не так — сначала 6–8 недель базы: короткие пробежки, чередование бега и ходьбы, постепенный рост объёма.
Главный принцип: объём важнее скорости
На первом полумарафоне цель — финишировать ровно и без страданий. Поэтому 80% всего бега должно проходить в лёгком, разговорном темпе. Это не «халтура», а физиология: медленный бег развивает аэробную базу, укрепляет связки и сухожилия и почти не требует восстановления.
Длительная тренировка — сердце плана
Раз в неделю бежим длинное. Прогрессия примерно такая: 10 → 12 → 14 → 12 (разгрузка) → 15 → 17 → 14 → 18 → 20 км. Дальше 20 км нет смысла: пользы мало, восстановление долгое. Темп длительной — на 60–90 секунд медленнее того, в котором вы планируете бежать гонку.
Темповые отрезки
Начиная с 5–6 недели добавляйте в одну из пробежек работу в соревновательном темпе: 2×10 минут, затем 3×10, затем 20–25 минут непрерывно. Это учит тело узнавать нужный ритм и держать его без судорожных ускорений.
Неделя целиком
- Пн — отдых или плавание/велосипед 40 минут.
- Вт — лёгкий бег 6–8 км.
- Ср — темповая работа или лёгкий бег 8 км.
- Чт — силовая 30–40 минут: приседания, выпады, планка, упражнения на стопу.
- Пт — отдых.
- Сб — длительная.
- Вс — восстановительный бег 5 км или прогулка.
Каждая четвёртая неделя — разгрузочная: объём минус 30%, длительная короче на 4–5 км. Именно в эти недели тело усваивает нагрузку предыдущих трёх.
Питание на дистанции
Запасов гликогена хватает примерно на 60–90 минут интенсивной работы. Если вы планируете бежать дольше двух часов, питание обязательно:
- гель или изотоник каждые 40–45 минут, начиная с 45-й минуты;
- вода на каждом пункте по глотку, а не залпом;
- всё это репетируется на длительных — гонка не место для экспериментов с новым гелем.
Последние две недели
Подводка пугает новичков: кажется, что форма уходит. На самом деле именно в эти дни организм наконец восстанавливается и выдаёт накопленное. Объём снижается на 40–50%, но короткие ускорения остаются. За неделю до старта — последняя длительная не больше 12 км. За два дня — отдых или 20 минут трусцы.
Раскладка на гонке
Первые 5 км всегда кажутся слишком лёгкими — так и должно быть. Держите план и не поддавайтесь общей эйфории на старте: лишние 15 секунд на первом километре обернутся двумя потерянными минутами на последних пяти. Если на 15-м километре стало тяжело — это нормально, дистанция там и начинается.
Расписать 16 недель, каждую из которых нужно корректировать по факту, — задача, где легко ошибиться. 1trAIner ведёт этот каскад автоматически: план на сезон разбивается на месяцы, недели и конкретные дни, тренировки подтягиваются из Garmin, а если вы заболели или уехали в командировку — тренер в Telegram перестроит оставшиеся недели под новую реальность. Попробовать можно 7 дней бесплатно.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При проблемах со здоровьем, болях и хронических заболеваниях проконсультируйтесь со специалистом до начала тренировок.
