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体能达标测试与 GTO AI 教练
体能达标测试与 GTO AI 教练:1trAIner 提供“体能达标测试、GTO 和引体向上”类别的训练计划,涵盖 17 个目标,每个目标都有现成的训练框架。选择目标,告诉教练你的水平和哪些天可以训练,即可获得从整个赛季到每日训练的计划、每节训练课的分析,以及根据手表数据调整的周计划。前 7 天免费,之后每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。
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4 周后一次性完成 20 个俯卧撑
挑战首次单组完成 20 个俯卧撑:练好动作技术,采用阶梯组,每周训练 3–4 次。
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6 周内单组完成 30 次俯卧撑
连续做三十个俯卧撑,靠的不是意志力,而是按周合理安排训练量。
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8 周后一次性完成 50 个俯卧撑
完成五十次俯卧撑,靠的是推类动作相关肌群的耐力和躯干控制。
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12 周后一次性完成 100 个俯卧撑
一组连续做一百个,需要持续发力:训练量要逐步增加,否则肩膀和肘部容易吃不消。
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6 周后单组完成 10 次双杠臂屈伸
挑战首次完成十次双杠臂屈伸:动作幅度、肩部位置和离心动作。
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8 周后单组完成 20 次双杠臂屈伸
二十次重复需要肱三头肌的力量耐力以及健康的肩部。
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12 周后单组双杠臂屈伸 30 次
三十个双杠臂屈伸——为期 12 周的训练,其中必须安排轻松周。
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8 周内从零完成 5 次引体向上
从悬垂和离心下放练习开始,逐步练到五次标准引体向上。
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8 周内单组完成 10 次引体向上
连续十次引体向上:阶梯组、弹力带辅助与动作控制。
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12 周内单组完成 20 次引体向上
想做到二十次,关键在于各组的训练量和组间恢复。
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16 周内单组完成 30 次引体向上
三十次引体向上需要数月积累:计划将负荷控制在恢复能力范围内。
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用 12 周准备所属年龄组的 GTO 测试,以金质徽章为目标
针对该年龄组所有测试项目的准备:标准请根据您的年龄在gto.ru上查询。
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为 GTO 测试做准备:12 周跑步、引体向上、俯卧撑和腹部训练
综合备战 GTO 测试,不偏重单一项目。
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在12周内完成100个俯卧撑、20个引体向上和30个双杠臂屈伸
一个周期内三个目标:训练模块的先后顺序比组数更重要。
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8 周内完成 10 次引体向上和 50 次俯卧撑
一个周期内达成两项标准:拉类与推类动作分日安排。
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目标:12 周后通过 3 公里跑和单杠引体向上的体能考核
将跑步和引体向上纳入同一训练计划,兼顾耐力与力量,避免顾此失彼。
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8 周后平板支撑坚持 5 分钟并完成 100 次腹部动作
在腰部无痛的前提下进行静态支撑和腹部训练:逐步增加时长和次数。
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