方向
AI 教练(达标与 GTO 标准)
AI 教练(达标与 GTO 标准) — 这是 1trAIner 在“标准、GTO 和引体向上”方向上的计划:17 个目标,带有现成的训练结构。选择目标,告诉教练你的水平和空闲天数——即可获得从赛季到每日的计划、每节训练课的分析,以及根据手表数据对周计划的调整。前 7 天免费,之后每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。
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4 周后一次性完成 20 个俯卧撑
一次性完成前 20 个:动作技术、阶梯组和每周 3–4 次的频率。
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6 周内单组完成 30 次俯卧撑
连续做三十个俯卧撑,靠的不是意志力,而是按周合理安排训练量。
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8 周后一次性完成 50 个俯卧撑
五十次重复依靠的是推力肌群的耐力和躯干控制。
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12 周后一次性完成 100 个俯卧撑
一次性完成一百个是长期工程:训练量逐步增加,否则肩膀和手肘会出问题。
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6 周后单组完成 10 次双杠臂屈伸
第一次完成十次双杠臂屈伸:动作幅度、肩部位置和离心重复。
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8 周后单组完成 20 次双杠臂屈伸
二十次重复需要肱三头肌的力量耐力以及健康的肩部。
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12 周后单组双杠臂屈伸 30 次
三十个双杠臂屈伸——为期 12 周的训练,其中必须安排轻松周。
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8 周内从零完成 5 次引体向上
从悬垂和离心重复到五次标准引体向上。
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8 周内单组完成 10 次引体向上
连续十次引体向上:阶梯组、弹力带辅助与动作控制。
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12 周内单组完成 20 次引体向上
二十次重复已经关乎组数容量与组间恢复。
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16 周内单组完成 30 次引体向上
三十次引体向上需要数月积累:计划将负荷控制在恢复能力范围内。
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在12周内为通过自己年龄组的GTO金牌测试做好准备
针对该年龄组所有测试项目的准备:标准请根据您的年龄在gto.ru上查询。
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为通过劳卫制测试做准备:12 周内提升跑步、引体向上、俯卧撑和仰卧起坐
综合准备劳卫制测试,不偏重单一项目。
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在12周内完成100个俯卧撑、20个引体向上和30个双杠臂屈伸
一个周期内三个目标:训练模块的先后顺序比组数更重要。
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8 周内完成 10 次引体向上和 50 次俯卧撑
一个周期内达成两项标准:拉类与推类动作分日安排。
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通过标准:12 周内完成 3 公里跑和单杠引体向上
跑步和引体向上合在一个计划里:耐力和力量互不影响。
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8 周后平板支撑坚持 5 分钟并完成 100 次腹部动作
静态支撑与腹部训练,不引起腰部疼痛:按时间和次数逐步进阶。
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