标准、GTO 和引体向上
8 周内从零完成 5 次引体向上
从悬垂和离心重复到五次标准引体向上。
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
要完成前五次标准引体向上，需要掌握悬垂、无摆动上拉以及控制下放至手臂伸直。从零开始的示例：每周 3–4 次训练，包括一次轻量技术课，每次 3 组，每组 2–4 次借助弹力带的引体向上，组间休息 2–3 分钟。部分弹力带训练可替换为离心重复：借助支撑到达上位，然后缓慢下放，不要超出计划额外增加这一负荷。短阶梯组先借助弹力带完成，独立完成的次数单独记录。
在 1trAIner 中，教练是 AI：它会根据当前成绩、可用的单杠和你的日程制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据自动同步，重复次数和使用的弹力带由你在报告中填写。每次训练后，计划会根据完成情况和你的疲劳备注重新计算。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
在第一周和第二周，学习悬垂和借助辅助完成动作，第三周如果技术保持稳定，就逐渐减少弹力带的辅助。第四周安排得更轻松，第五到第七周在就绪度允许时加入单独的自重引体向上，并把它们组合成短组。第八周在测试前降低训练量，但不承诺到那时能完成五次。八周只是一个参考：初始水平决定准备阶段的长短，体重影响每次重复的负荷，而恢复则影响负荷增加的配速。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 天免费期内，填写关于日程、经验和器械的问卷，然后测量当前标准引体向上的最大次数：零也可以作为起点。
- 获得第一周计划，包含 3–4 次训练，涉及悬垂、选配的弹力带辅助和定量离心重复。
- 记录完成的组数、辅助程度和疲劳感：教练会分析最初的训练并调整负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周内从零完成 5 次引体向上”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。