体能达标测试、GTO 和引体向上
8 周内单组完成 10 次引体向上
连续十次引体向上：阶梯组、弹力带辅助与动作控制。
- 训练周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
单组完成十次引体向上，要求从第一次到最后一次保持相同的动作幅度，不猛拉、不摆动。若当前最多能完成 4–5 次标准动作，起步示例为每周 3–4 次训练，每次 3 组、每组 2 次，组间休息 2–3 分钟；第四次训练保持轻松。部分组可替换为短阶梯组，例如 1–2 次，每一步都保留余力。弹力带辅助用于积累可承受的训练量；离心下放练习用于加强下放控制，应替代部分常规组，而不是额外加练至力竭。
1trAIner 中的教练是 AI：它会根据你当前的最大次数和日程制定计划，并考虑其他力量训练负荷。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，无辅助引体向上和弹力带辅助训练需分别记录。每次训练后，计划会根据各组结果和你的恢复情况记录重新计算。前 7 天免费；之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
前两周用于在不牺牲动作质量的前提下确定训练量，第三周增加次数或组数，但不同时增加。第四周安排较轻的训练，第五至第七周延长阶梯组，并在无辅助引体向上仍能保持标准动作的前提下逐步减少弹力带辅助。第八周在测试组之前减量。八周是参考而非承诺：起始水平较低时准备时间更长，体重较大会增加上拉负荷，恢复不足会减缓训练量的增长。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在免费的前 7 天里，填写关于日程和力量训练的问卷，然后测量当前不摆动情况下的引体向上最大次数。
- 开始计划第一周，进行 3–4 次训练，采用短组、组间休息，必要时使用弹力带。
- 记录无辅助完成的次数、辅助训练组和疲劳程度：教练会分析完成情况并调整训练量。
如何运作
-
1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
-
2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
-
3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“8 周内单组完成 10 次引体向上”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。