标准、GTO 和引体向上
8 周内单组完成 10 次引体向上
连续十次引体向上：阶梯组、弹力带辅助与动作控制。
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
单组完成十次引体向上，要求从第一次到最后一次保持相同幅度，不借力、不摆动。若当前最多能完成 4–5 次标准动作，起步示例为每周 3–4 次训练，每次 3 组、每组 2 次，组间休息 2–3 分钟；第四次训练保持轻松。部分组可替换为短阶梯组，例如 1–2 次，每一步都保留余力。弹力带用于完成力所能及的容量，离心下放可替代部分常规组以控制下放过程，而不是作为力竭后的追加。
1trAIner 中的教练是 AI：它会根据你当前的最大次数和日程安排计划，并考虑其他力量负荷。Garmin 或 Apple Watch 手表数据自动同步，自主完成的引体向上和弹力带训练需单独记录。每次训练后，计划会根据各组结果和你对恢复情况的备注重新计算。前 7 天免费；之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
前两周用于在不牺牲动作质量的前提下确定训练量，第三周增加次数或组数，但不会同时增加。轻松的第四周之后，第五至第七周延长阶梯组，并在自主次数保持标准的情况下逐步减少弹力带辅助。第八周在测试组之前减量。八周是参考而非承诺：起始水平较低时准备时间更长，体重较大增加上拉负荷，恢复不足会减缓训练量的增长。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在免费的前 7 天里，填写关于日程和力量训练的问卷，然后测量当前不摆动情况下的引体向上最大次数。
- 开始计划第一周，进行 3–4 次训练，采用短组、组间休息，必要时使用弹力带。
- 记录自主次数、辅助组数和疲劳程度：教练会分析完成情况并调整训练量。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周内单组完成 10 次引体向上”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。