体能达标测试、GTO 和引体向上
俯卧撑训练计划：从 20 次到 100 次的逐周安排
一组连续做一百个，需要持续发力：训练量要逐步增加，否则肩膀和肘部容易吃不消。
简要回答
俯卧撑训练计划按 20 → 50 → 100 次进阶：从当前水平出发，逐步增加训练量。每周训练 3–4 次，每组保留余力，高强度训练之间安排休息。12 周仅供参考，是否进阶取决于动作质量和恢复情况。
1trAIner 是 AI 教练，会根据你当前的最大次数和日程制定俯卧撑计划，并在每次训练后重新计算下一次训练。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
一次性完成一百个俯卧撑是高目标，需要已经积累的力量耐力，而不只是频繁冲击极限。若初始能完成 40–50 个标准动作，示例起点是每周 3–4 次训练，每次 4 组、每组 15–20 个：一周合计 12–16 组、180–320 个，而且并非每次训练都高强度。组间休息 1.5–3 分钟，动作幅度一致、躯干稳定比报告里的数字更重要。
1trAIner 中的教练是 AI：它会根据你的成绩、日程和其他力量训练的负荷制定计划。Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，但俯卧撑数量和最后几次动作的质量需要你单独填写。每次训练后计划都会重新计算，你对疲劳的记录有助于判断是增加训练量还是保持不变。前 7 天免费；之后可选择每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
前三周逐步增加各组的训练量，后续阶段加入阶梯组和高次数组，不每天测试最大次数。第四周和第八周降低训练负荷，第十二周在测试前减少训练量；离心动作只用于解决具体的技术问题，而不是增加疲劳。十二周只是参考，尤其是在初始水平已经较高的情况下：体重、经验和恢复情况都可能明显改变所需时间。若肩膀、肘部或手腕疼痛，应降低负荷，并咨询医生能否继续。
进阶阶段
从零开始：上斜或跪姿俯卧撑
从高支撑面的上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑开始。在保持躯干控制的前提下逐渐降低支撑高度。
20 次标准俯卧撑：技术与初期组次
保持一致的动作幅度，采用保留 1–2 次余力的短组。
20 个俯卧撑50 次：分组训练量与阶梯组
通过多组积累训练量；阶梯组替代部分常规组，不额外叠加负荷。
50 个俯卧撑100 次：长组与耐力
逐渐延长其中一组，其他组保持较轻负荷。连续 100 次是进阶目标，可能需要超过 12 周。
每周安排
- 每周训练 3–4 次，高强度训练之间休息一天；根据恢复情况，第四次可安排轻松训练。
- 每次 4–6 组，保留 1–2 次余力，组间休息 1–2 分钟。动作变形时缩短组次。
- 每 1–2 周在休息充分且准备好时测试标准动作最大次数，用测试替代一组高强度训练。
- 保持身体挺直，肘部与躯干约成 45°，动作幅度一致。
- 若恢复允许，每天练习仅限不力竭的轻松组。不要忍痛，应降低负荷。
逐周计划
数字仅供参考：准备好后再进阶，疲劳时可重复当前阶段。不要忍痛训练，应降低负荷。
| 周 | 阶段目标 | 组次 | 测试 |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 20 次：技术与初始负荷 | 4 × 6–10，或按能力做上斜动作 | 初始标准动作最大次数 |
| 3–4 | 巩固 20 次，第 4 周减量 | 4–5 × 8–12；第 4 周减少 | 休息充分且准备好后尝试 20 次 |
| 5–6 | 迈向 50 次：增加训练量 | 4–6 × 10–15 或短阶梯组 | 每 1–2 周测试当前最大次数 |
| 7–8 | 巩固 50 次，第 8 周减量 | 4–6 × 12–20；第 8 周减少 | 准备好后尝试 50 次，否则重复阶段 |
| 9–10 | 迈向 100 次：长组 | 1 组留有余力的长组 + 3–4 组轻松组 | 测试替代长组 |
| 11–12 | 减量后尝试 100 次 | 4 组轻松组，测试前减少训练量 | 仅在准备好后尝试 100 次；可延长周期 |
AI 教练如何调整计划
AI 教练会考虑当前最大次数、可用支撑面和日程。次数及动作变式由你填写；佩戴手表时同步心率和时长。每次训练后重新计算下一次训练：疲劳或肩肘疼痛时应减轻负荷。不要忍痛，应降低负荷并在报告中记录。
后续目标
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初的 7 天免费期内，填写关于训练年限和全部力量训练负荷的问卷，然后测试当前一次连续完成的最大数量。
- 获得第一周 3–4 次训练的计划：训练量有分配，并包含一次轻松训练，而不是每天练到力竭。
- 与教练一起分析完成的训练量和疲劳记录：根据一周结果，负荷将增加、保持或降低。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
如何达到 100 次俯卧撑？
先经过 20 和 50 次阶段，通过分组积累训练量，再延长组次。准备好后迈向 100 次，12 周可能不够。
初学者适合什么俯卧撑计划？
从可完成的变式和每周 3 次开始。地面动作次数较少时，高支撑面有助于保持技术。
如何从零学会俯卧撑？
从高支撑面上斜俯卧撑或跪姿开始，保持躯干挺直。逐渐降低支撑高度，不牺牲动作幅度。
每周练几次俯卧撑？
参考每周 3–4 次，高强度训练间休息一天。第四次保持轻松，并计入其他推举练习的负荷。
可以每天做俯卧撑吗？
恢复良好时仅可每天做不力竭的轻松组。每天冲击最大次数会影响恢复；疲劳时应增加休息。
俯卧撑训练计划：应该做几组？
通常为 4–6 组，组间休息 1–2 分钟，保留 1–2 次余力。这只是参考，动作变形或疲劳时应减少训练量。
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“12 周后一次性完成 100 个俯卧撑”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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