标准、GTO 和引体向上
12 周后一次性完成 100 个俯卧撑
一次性完成一百个是长期工程：训练量逐步增加，否则肩膀和手肘会出问题。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
一次性完成一百个俯卧撑是高目标，需要已经积累的力量耐力，而不只是频繁冲击极限。若初始能完成 40–50 个标准动作，示例起点是每周 3–4 次训练，每次 4 组、每组 15–20 个：一周合计 12–16 组、180–320 个，而且并非每次训练都高强度。组间休息 1.5–3 分钟，动作幅度一致、躯干稳定比报告里的数字更重要。
1trAIner 中的教练是 AI：它会根据你的成绩、日程和其他力量训练的负荷制定计划。Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，但俯卧撑数量和最后几次动作的质量需要你单独填写。每次训练后计划都会重新计算，你对疲劳的记录有助于判断是增加训练量还是保持不变。前 7 天免费；之后可选择每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
前三周组数训练量逐步增加，后续阶段加入金字塔组和长组数，不每天测试极限。第四周和第八周更轻松，第十二周在测试前降低训练量；离心动作只在有明确技术目标时使用，而不是为了额外疲劳。十二周只是参考，尤其当初始成绩已经很高时：体重、经验和恢复情况可能明显改变所需时间。若肩膀、手肘或手腕疼痛，应降低负荷，并咨询医生能否继续。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 天免费期内，填写关于训练年限和全部力量训练负荷的问卷，然后测试当前一次连续完成的最大数量。
- 获得第一周 3–4 次训练的计划：训练量有分配，并包含一次轻松训练，而不是每天练到力竭。
- 与教练一起分析完成的训练量和疲劳记录：根据一周结果，负荷将增加、保持或降低。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“12 周后一次性完成 100 个俯卧撑”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。