标准、GTO 和引体向上
4 周后一次性完成 20 个俯卧撑
一次性完成前 20 个：动作技术、阶梯组和每周 3–4 次的频率。
- 备赛周期
- 4 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
要一次性完成 20 个俯卧撑，重要的是保持躯干成一条直线，并且从第一个到最后一个动作幅度一致。如果现在能完成 8–10 个标准动作，起始示例为每周 3–4 次训练，每次 3 组、每组 4–6 个：即每周 9–12 组、36–72 个。组间休息 1.5–3 分钟；如果动作技术提前变形，就减少次数或降低动作难度。
在 1trAIner 中，教练是 AI：它会根据你当前的最大次数、可用训练日和训练时间制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，而俯卧撑次数和技术备注由你单独记录。每次训练后，计划会根据已完成的组数和你的疲劳备注重新计算。前 7 天免费，之后订阅价格为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第一周巩固动作技术，第二周逐渐增加组数或加入短阶梯组，例如 2–3–4 个。如果暂时还做不了标准俯卧撑，教练可以加入高位支撑变式和单独的离心动作——缓慢下放。在测试尝试前，第四周会安排得更轻松；如果累积疲劳较多，轻松周会提前。4 周是目标周期，不是承诺：具体时间取决于初始水平、体重、经验和恢复情况。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在免费 7 天开始时，填写关于训练安排和经验的问卷，然后在保持动作技术的前提下测量当前俯卧撑最大次数。
- 获取第一周计划：3–4 次训练，包含选定的俯卧撑变式、组数和休息间隔。
- 记录已完成的次数和疲劳程度：教练会分析前几次训练，并调整下一周的负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“4 周后一次性完成 20 个俯卧撑”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。