体能达标测试、GTO 和引体向上
6 周内单组完成 30 次俯卧撑
连续做三十个俯卧撑，靠的不是意志力，而是按周合理安排训练量。
- 训练周期
- 6 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
要连续完成 30 次俯卧撑，与其每次训练都测试极限，不如积累高质量的周训练量。如果当前成绩约为 15 次，起步方案可以是每周 3–4 次训练，每次 4 组、每组 6–8 次：每周 12–16 组、72–128 次。组间休息 1.5–3 分钟，只有动作幅度一致、躯干不塌陷时才计入次数。
1trAIner 中的教练是 AI，会根据你当前的成绩和日程（包括其他训练）来分配训练量。Garmin 或 Apple Watch 的数据会自动同步，完成的组数你在报告中记录。每次训练后计划都会重新计算，你关于疲劳的备注会影响下一次负荷。前 7 天免费；之后每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
前两周用于找到可承受的训练量，之后增加组数或次数，不要两者同时增加。第三周和第五周可以把部分常规组替换为阶梯组；如果动作技术需要改进，也可以单独练习离心下放，以加强对下放过程的控制。第四周安排较轻的训练，第六周测试前再次减少训练量。六周只是参考：如果起初最多能完成的次数较少，所需时间会更长；体重、经验和恢复情况也会影响进步速度。
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在免费的前 7 天里填写问卷并测量标准俯卧撑的极限次数，同时注明其他推类负荷。
- 从计划第一周开始，安排 3–4 次训练和力所能及的训练量，不要每天反复尝试极限。
- 记录各组成绩和疲劳感受：教练会把计划与实际完成情况对比，并调整周训练量。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“6 周内单组完成 30 次俯卧撑”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。