为 GTO 测试做准备：12 周跑步、引体向上、俯卧撑和腹部训练

跑步、引体向上、俯卧撑和腹部练习可以结合起来准备 GTO 测试，但并不是所有人都必须考这套组合：测试按年龄分组，各组项目和标准有所不同，具体要求请查询 gto.ru。计划可以是每周 3–4 次训练，交替安排跑步和力量练习，避免习惯性地将高强度跑步与全套力量测试紧挨着安排。力量部分可以从所选动作的 3 组开始，组间休息 2–3 分钟，根据当前最大次数确定训练次数，而不是套用虚构的标准。引体向上可按需使用弹力带辅助和离心动作；阶梯组用于替代部分常规组，而不是在原有全部负荷上额外增加。

1trAIner 中的教练是 AI：它会根据你当前的成绩、日程和所属年龄组的测试项目安排跑步和力量练习。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，引体向上和俯卧撑的次数，以及腹部练习的成绩，由你在报告中记录。每次训练后计划都会重新计算，在安排下一次力量训练负荷时考虑跑步训练量的增长。前 7 天免费；之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。

第 1 至第 3 周确定合适的跑步与力量训练组合，第 5 至第 7 周优先增加薄弱项目的负荷，同时保留其他项目的训练。第 4 周和第 8 周降低训练负荷，第 9 至第 11 周按各项目规则进行单项测试，而不是每次训练都做全套考核。第 12 周在模拟测试前减量；如果所属年龄组还要求其他测试项目，也会将相应训练纳入日程。12 周只是参考，不承诺结果：各项目的初始水平、体重和恢复情况，决定了你能在保持训练均衡的前提下多快进步。