为通过劳卫制测试做准备：12 周内提升跑步、引体向上、俯卧撑和仰卧起坐

跑步、引体向上、俯卧撑和仰卧起坐可以结合起来准备劳卫制，但这并不是通用必考组合：该体系按年龄分级，测试项目和标准各不相同，自己所属级别的准确要求请查看 gto.ru。计划示例——每周 3–4 次训练，交替安排跑步和力量练习，避免高强度跑步后惯性紧接着全面测试所有力量项目。力量部分可以先从所选动作的 3 组开始，组间休息 2–3 分钟，按当前最大能力选择次数，而不是按臆想的标准。引体向上必要时可用弹力带和离心动作，也可用阶梯组替代部分组数，而不是在全量负荷之上再加。

1trAIner 中的教练是 AI：它会根据你当前的成绩、日程和所属级别的测试项目来分配跑步和力量练习。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，引体向上、俯卧撑和仰卧起坐的成绩由你在报告中记录。每次训练后计划都会重新计算，让跑步量的增长在安排下一次力量负荷时得到考虑。前 7 天免费；之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。

在第1至第3周，安排跑步与力量训练的组合；在第5至第7周，优先在落后项目上增加负荷，同时保持其他项目按计划进行。第4周和第8周较轻，第9至第11周按各自规则进行单项测试，而不是每次训练都做完整考核。第12周在控制性测试前减量；如果你的等级需要其他测试，其准备也纳入日程。12周这一期限只是参考，不承诺结果：每个项目的初始水平、体重和恢复情况决定你能以多快速度提升而不使训练偏重某一部分。