体能达标测试、GTO 和引体向上
用 12 周准备所属年龄组的 GTO 测试，以金质徽章为目标
针对该年龄组所有测试项目的准备：标准请根据您的年龄在gto.ru上查询。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
要获得 GTO 金质徽章，需要为所属年龄组要求的所有测试项目做好准备：不同年龄组的项目和标准有所不同，具体要求请查询 gto.ru。训练安排可以是每周 3–4 次，根据所选项目分配跑步、力量和其他练习，而不是每次训练都进行全套测试。力量部分可以从所选动作的 3 组开始，组间休息 2–3 分钟；这是训练负荷示例，不是 GTO 达标标准。如果准备项目中有引体向上，可以采用弹力带辅助和适量离心动作，并用短阶梯组替代部分常规组。
在1trAIner中，教练是AI：它会根据当前成绩、您年龄组的要求和可用时间安排来制定计划。Garmin或Apple Watch手表数据会自动同步，力量和其他测试项目的成绩由您单独记录。每次训练后，计划会根据完成情况重新计算，以免薄弱项目的训练挤占其他项目。前7天免费，之后订阅费用为每月450 ₽或每年4999 ₽，无自动扣款。
第 1 至第 3 周确认初始成绩，并练习各测试项目的动作技术；第 5 至第 7 周重点加强与所属年龄组标准差距最大的项目。第 4 周和第 8 周降低训练负荷，第 9 至第 11 周按测试规则进行模拟测试，分散安排在不同日期。第 12 周在正式测试前减少训练量，前提是就绪度和测试日期允许。十二周只是参考，并不保证获得金质徽章：所需时间取决于初始成绩、体重和恢复情况，因为某一项目可能比其他项目需要更多训练。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初的7天免费期内，填写问卷，在gto.ru上明确您年龄组的测试项目，并在不同日期测量力量动作的当前最大值和其他项目的初始成绩。
- 获取第一周计划，每周3–4次训练，将测试项目按日程分配，并为每个项目安排力所能及的训练量。
- 记录完成情况和疲劳程度：教练会分析各测试项目的成绩，并根据薄弱项目调整负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“用 12 周准备所属年龄组的 GTO 测试，以金质徽章为目标”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。