体能达标测试、GTO 和引体向上
8 周内完成 10 次引体向上和 50 次俯卧撑
一个周期内达成两项标准：拉类与推类动作分日安排。
- 训练周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
目标有两个：连续完成 10 次引体向上，以及连续完成 50 次俯卧撑。因此，需要分别测试每个动作的当前最大次数，并安排相应的训练组。每周 3–4 次训练中，拉类与推类动作分日进行；如果每周练三次，可以一周安排两次引体向上和一次俯卧撑，下一周反过来。组间休息 2–3 分钟，第四次训练保持低负荷，不强制测试最大次数。如果你也跑步，应与力量训练分开安排，并计入每周总负荷。
1trAIner 中的教练是 AI：它会根据你的引体向上和俯卧撑成绩、可用的单杠和日程来制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据自动同步，标准次数和辅助完成的次数由你在报告中标记。每次训练后计划都会重新计算，因此俯卧撑的进步并不意味着单杠负荷会自动增加。前 7 天免费，之后订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第 1 至第 3 周巩固动作技术，并加入短阶梯组；必要时用离心动作替代部分引体向上组，而不是在力竭训练后额外增加。第 4 周安排为减量周，第 5 至第 7 周逐步增加每组次数，第 8 周减少训练量，并在不同日期分别测试两个动作。两个目标会分摊训练时间，也都需要肩带充分恢复，因此每个动作的进步通常比只练一个目标更慢。八周只是参考，并非保证：不同动作的初始水平可能差异很大，恢复情况则决定进步速度。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 从填写日程和器械问卷开始前 7 天免费试用，然后在不同日期分别测试最大标准引体向上和俯卧撑次数。
- 执行计划第一周，每周 3–4 次训练，拉与推分日进行，采用力所能及的组数和 2–3 分钟组间休息。
- 提交两个动作的成绩和疲劳备注：教练会分析完成情况，并分别调整拉和推的负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“8 周内完成 10 次引体向上和 50 次俯卧撑”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。