标准、GTO 和引体向上
8 周内完成 10 次引体向上和 50 次俯卧撑
一个周期内达成两项标准：拉类与推类动作分日安排。
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
目标有两个——连续完成 10 次引体向上和 50 次俯卧撑，因此当前最大次数和训练组数需针对每个动作分别设定。在每周 3–4 次训练的计划中，拉类与推类动作分日进行：每周三次训练时，可以交替安排每周两次引体向上训练和两次俯卧撑训练。组间休息 2–3 分钟，第四次训练以轻松为主，不强制测试最大次数。如果你同时跑步，跑步应与力量训练分开安排，并计入每周总训练负荷。
1trAIner 中的教练是 AI：它会根据你的引体向上和俯卧撑成绩、可用的单杠和日程来制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据自动同步，标准次数和辅助完成的次数由你在报告中标记。每次训练后计划都会重新计算，因此俯卧撑的进步并不意味着单杠负荷会自动增加。前 7 天免费，之后订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
在第1至第3周巩固技术并引入短阶梯组，必要时用离心重复替代部分引体向上组，但不要在力竭训练之后额外增加。第4周安排为轻松周，第5至第7周逐渐延长组数，第8周在不同日期的对照测试前降低训练量。两个目标会分摊训练时间，并要求肩带整体恢复，因此每个动作的进步通常比单一目标时更慢。八周只是参考，并非保证：不同动作的起始水平可能差异很大，而恢复情况决定配速提升的快慢。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 从填写日程和器械问卷开始前 7 天免费试用，然后在不同日期分别测试最大标准引体向上和俯卧撑次数。
- 执行计划第一周，每周 3–4 次训练，拉与推分日进行，采用力所能及的组数和 2–3 分钟组间休息。
- 提交两个动作的成绩和疲劳备注：教练会分析完成情况，并分别调整拉和推的负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周内完成 10 次引体向上和 50 次俯卧撑”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。